Тревога

Паническая атака: что делать в момент приступа

Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.

Что делать прямо сейчас

Три вещи, по порядку. Они работают не потому, что успокаивают мысли, а потому что переключают тело.

Первое: опереться. Сесть на что угодно, привалиться к стене, взяться за поручень. Ноги в этот момент правда слабеют, и когда есть опора, страх упасть уходит сам собой.

Второе: выдох длиннее вдоха. Вдох на три счёта, выдох на шесть. Не глубоко, наоборот - спокойно и неторопливо. Достаточно шести-восьми таких циклов.

Третье: назвать пять предметов вслух. Стол, окно, синяя куртка, чайник, часы. Именно вслух или шёпотом, а не про себя: голос сам по себе замедляет дыхание.

Дальше просто ждать. Не подгонять, не оценивать, не проверять каждые десять секунд, стало ли легче. Приступ пройдёт сам, ему нужно от пяти до двадцати минут.

Почему тело так себя ведёт

Объясню простыми словами, без терминов. Это важно понять, потому что когда понимаешь, что происходит, страшно уже меньше.

В организме есть режим экстренной готовности. Он существует для одной задачи: убежать или дать отпор. В этом режиме сердце гонит кровь к мышцам, дыхание учащается, зрение сужается, пищеварение останавливается.

Паническая атака - это тот же режим, включённый по ошибке. Опасности нет, а вся химия сработала: тело приготовилось бежать от тигра, которого в комнате нет.

Отсюда и все ощущения. Сердце частит, потому что готовится к бегу. Воздуха не хватает, потому что дыхание сбилось на частое и поверхностное. Руки холодеют, потому что кровь ушла к крупным мышцам. Всё это нормальная физиология.

Почему кажется, что это сердце

Почти каждый человек в первый раз вызывает скорую. И это правильно: сердце нужно проверить, пока не убедились в обратном.

Правая колонка - повод звонить в скорую, а не разбираться самой. Ошибиться в другую сторону дороже, чем лишний раз проверить.

Телесную сторону напряжения я разобрала отдельно - почему тело болит, когда обследования чистые.

Чего делать нельзя

Дышать глубоко «полной грудью». Обычный совет, который делает хуже: при частом глубоком дыхании вымывается углекислый газ, и от этого сильнее кружится голова и немеют пальцы. Нужен не глубокий вдох, а длинный выдох.

Убегать с места. Выскочить из магазина хочется почти всегда. Но если уходить каждый раз, мозг запоминает: там опасно. Через месяц список мест, куда страшно заходить, вырастает втрое.

Проверять пульс. Каждое измерение подтверждает мозгу, что опасность реальна, и волна идёт по второму кругу. Руки лучше занять чем-то другим: сжать ключи, потрогать ткань куртки.

Пить «что-нибудь успокоительное» наугад. Любые препараты назначает врач. Взятая у подруги таблетка снимает эпизод, а привычку хвататься за неё оставляет надолго.

Что делать после приступа

После волны обычно накрывает слабость и дрожь, иногда хочется плакать. Это нормальная разрядка, не продолжение.

Сделай три вещи. Сядь и посиди пять минут, не вскакивая сразу в дела. Выпей воды. И запиши в телефоне, где это случилось, что было перед этим и сколько длилось - это пригодится врачу.

И вот важное: не отменяй планы на день целиком. Отмена закрепляет страх сильнее самого приступа, а вернуться к обычному ритму помогает быстрее всего.

Страх, который остаётся после

Сам приступ длится минуты. А вот то, что появляется после него, тянется месяцами, и именно оно портит жизнь.

Человек начинает бояться повторения. Прислушивается к сердцу, проверяет, как дышится, обходит места, где накрыло. Постепенно круг сужается: сначала метро, потом лифты, потом магазины и очереди.

Тут срабатывает ловушка. Каждый раз, когда человек избегает места, тревога ненадолго падает - и мозг получает подтверждение, что опасность была настоящей. Так избегание само себя и кормит.

Выход обратный и неприятный: возвращаться в те же места, только маленькими шагами. Сначала зайти в магазин на две минуты, потом на пять. Каждый спокойный заход стирает часть прошлого опыта.

Почему началось именно сейчас

Почти все спрашивают одно и то же: почему приступ пришёл в обычный день, когда ничего не случилось.

Ответ обычно обидный. Атаки приходят не на пике нагрузки, а после неё: когда тяжёлый период закончился, отчёт сдан, болезнь прошла, и человек наконец выдохнул.

Пока держались, тело было в режиме готовности и не давало разрешения развалиться. Как только напряжение спало, накопленное вышло наружу первым же приступом.

Поэтому паническая атака почти всегда не отдельная поломка, а вершина того, что копилось месяцами. Насколько далеко зашло, видно по трём ступенькам выгорания, а телесные признаки истощения собраны здесь.

Когда идти к врачу

Я психолог, а не врач, лечения не назначаю. Но здесь порядок жёсткий и обсуждению не подлежит.

После первого же эпизода нужно к терапевту: похожую картину дают проблемы с сердцем и щитовидной железой, низкий сахар, анемия, побочные эффекты лекарств. Пока это не исключено, всё остальное - гадание.

Скорую вызывают, если боль давит и отдаёт в руку или челюсть, если приступ длится дольше получаса без спада, если теряется сознание, если синеют губы.

И ещё. Если приступы повторяются каждую неделю, если из-за них вы перестали выходить из дома, если появились мысли, что было бы легче не просыпаться - это к врачу сегодня, не откладывая.

Частые вопросы