Самооценка
Плохое отношение к себе: почему с собой обращаешься хуже, чем с другими
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Одиннадцатый час вечера. Доедаешь холодные макароны прямо из кастрюли, стоя у плиты, потому что садиться за стол ради одной порции кажется глупым.
Утром выходишь в ботинках, которые давно промокают. Днём обед переносится на потом, а вечером всё, что осталось от сил, уходит на чужие просьбы.
Советуют полюбить себя. Только как это сделать, непонятно, и совет ложится ещё одной задачей, с которой не справляешься.
Ниже разберу, как плохое отношение к себе выглядит в поступках, откуда оно берётся и с каких маленьких дел начать.
Если читать некогда
Его видно по тому, как себя кормишь и бережёшь.
После промаха отнимаешь у себя обед, сон или вечер.
Терпится тон, который другому бы не позволили.
Начинают с маленького дела в свою пользу.
Что такое плохое отношение к себе
Плохое отношение к себе - это привычка обращаться с собой хуже, чем с любым другим человеком: строже судить, меньше заботиться и дольше терпеть то, что другому бы не позволили. Со стороны его почти не видно, человек может быть вежливым, надёжным и даже весёлым.
Эта статья про поступки. Как звучит строгий голос в голове, разобрано в статье про внутреннего критика, а как себя недооцениваешь в работе и деньгах, в статье о заниженной самооценке. Здесь речь о том, как ты себя кормишь, отдыхаешь, переживаешь свои ошибки и что позволяешь другим.
Поступки меняются проще, чем мысли. Мысль о себе может годами оставаться прежней, а поесть сидя или починить мелочь, которая мешает, получается уже сегодня.
Как плохое отношение к себе выглядит в поступках
В магазине берёшь себе самое дешёвое и простое, а домашним то, что они любят. У кассы кладёшь на ленту коробку конфет для коллеги и не берёшь ничего для себя.
Главный признак - себе всё достаётся в последнюю очередь или не достаётся вовсе. Ешь на бегу и доедаешь остатки. Ложишься, когда уже всё переделано, а переделано всё не бывает. Сломанная молния на куртке, неудобный стул, кран, который капает третий месяц, так и остаются, потому что «потерплю».
Второй признак - про себя не спрашиваешь. Холод, голод и усталость замечаешь только к вечеру, когда уже ничего не хочется. Другому бы сразу предложили плед и чай, а себе даже в голову не приходит.
| Где видно | Как с собой | Как с другом |
|---|---|---|
| Еда | Доесть стоя то, что осталось | Усадить за стол и налить горячего |
| Отдых | Разрешён, когда всё уже сделано | Сказать: посиди, дела подождут |
| Ошибка | Лишить себя обеда или вечера | Помочь исправить и отпустить |
| Грубый тон | Промолчать и посмеяться со всеми | Заступиться |
Что сделать. Пять дней подряд один раз в день ешь сидя за столом, из тарелки, без телефона. Хватит пятнадцати минут, еда может быть самой простой.
Что заметишь. В первый день будет казаться, что тратишь время впустую, и рука потянется к телефону. К третьему дню эти пятнадцать минут начинают ждаться.
Что это даёт. Забота о себе становится делом с понятным временем и местом. Это небольшой ежедневный поступок, который говорит: на меня тоже стоит тратить время.
Откуда берётся привычка себя наказывать
Автобус уже отходит от остановки, и вдруг доходит, что важный файл так и не ушёл. Сразу решаешь: обеда сегодня не будет, пока не исправлю, и вечером никакой прогулки.
Наказание за промах - одна из самых заметных сторон плохого отношения к себе. После ошибки человек отнимает у себя еду, сон, отдых или встречу с другом, как будто это поможет всё исправить. Промах от этого не исчезает, зато сил на исправление становится меньше.
Часто привычка тянется из детства. Если за ошибку лишали прогулки, сладкого или разговора, взрослый продолжает делать то же самое сам, уже без родителей. Бывает и так, что хорошее приходилось заслуживать оценками и послушанием, и внутри осталось правило: отдых и забота полагаются только тем, кто всё сделал правильно.
Что сделать. Когда после промаха ловишь мысль «теперь никакого обеда» или «раз так, вечер отменяется», назови про себя, что именно собираешься у себя отнять. Потом оставь это на месте, а для исправления выбери одно отдельное действие. Так три раза на этой неделе.
Что заметишь. Сначала покажется, что ты себя распускаешь и без наказания всё повторится. Через пару раз станет видно, что ошибку исправить получается, а обед и вечер никуда не делись.
Что это даёт. Исправление и наказание разделяются. Остаются силы на то, чтобы действительно исправить, а не только переживать.
Что позволяешь другим
На семейном обеде кто-то при всех шутит про твою фигуру или работу. Все смеются, и ты смеёшься тоже, а потом весь вечер вспоминаешь эту шутку.
Как человек относится к себе, видно и по тому, что он терпит от других. Грубый тон, насмешки при людях, просьбы, от которых потом нет ни времени, ни сил. Кажется, что возразить значит устроить скандал из-за мелочи, и проще перетерпеть.
Разбирать того, кто пошутил, не нужно: он мог и не хотеть обидеть. Смотреть стоит на себя: почему своё «мне неприятно» кажется таким неважным, что его проще проглотить. Как говорить о неудобстве вслух, подробно разобрано в статье как перестать быть удобным человеком.
Что сделать. В следующий раз, когда над тобой шутят и тебе неприятно, не смейся вместе со всеми. Посчитай про себя до трёх, а потом скажи одну фразу: «Мне не смешно» - или просто промолчи.
Что заметишь. Повиснет короткая неловкая пауза, и очень захочется заполнить её улыбкой или оправданием. Чаще всего разговор просто идёт дальше, и никакого скандала не случается.
Что это даёт. Своё «неприятно» перестаёт прятаться за чужим смехом. Это маленький знак себе, что твоё самочувствие тоже идёт в счёт.
Когда дело уже не в отношении к себе
Бывает, что за плохим отношением к себе стоит другое. Если дома применяют силу, угрожают, запирают или не дают уйти, это уже не разговор и не психология. Тут нужна помощь снаружи: специалист или кризисная служба.
И бывает состояние, за которым нужен врач. Если тяжесть держится неделями и не проходит после отдыха, мешает спать, есть или работать, если начинаешь избегать людей и не выходишь из дома или повторяются приступы, когда сердце колотится без видимой причины, начать можно с терапевта. Он проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру.
А если появились мысли, что жить не хочется, или хочется сделать себе больно, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
С чего начать относиться к себе бережнее
В ванной перегорела лампочка, и уже месяц умываешься в полутьме, при свете из коридора. Новая лежит в ящике, вкрутить её - две минуты, а руки всё не доходят.
Полюбить себя по команде не выйдет. Зато начать с поступков можно уже сегодня. Отношение к себе складывается из мелочей, которые повторяются каждый день: где ешь, на чём сидишь, выполняешь ли свои же обещания. Когда мелочи меняются, следом понемногу меняется и ощущение, что тебе это положено.
Первые поступки в свою пользу обычно даются неловко, будто берёшь чужое. Если после них накрывает вина, про это есть статья как избавиться от чувства вины.
Что сделать. Вспомни одну вещь дома, которая мешает тебе каждый день и которую давно пора починить или заменить: лампочку, заедающую дверцу, тупой нож. Сделай это в течение трёх дней.
Что заметишь. Дело займёт меньше времени, чем его откладывали. После может появиться досада, что терпелось так долго.
Что это даёт. Каждый день вместо мелкого раздражения появляется маленькое удобство. И становится видно, что твои неудобства тоже стоят того, чтобы с ними разобраться.
Что сделать. Выбери одно небольшое обещание себе: уходить с работы в семь, ложиться до полуночи, гулять двадцать минут после обеда. Неделю выполняй его так же всерьёз, как обещание, данное коллеге.
Что заметишь. Где-то в середине недели обязательно найдётся причина нарушить его ради чужого дела. Удержаться будет трудно, и это нормально.
Что это даёт. Появляется опыт, что на свои же слова можно опереться. Из таких сдержанных обещаний и складывается уважение к себе.
С чего начать, если «нет» застревает в горле
Читать про это можно долго, а начинается всё с одного: заметить момент, когда соглашаешься раньше, чем успеваешь подумать о себе. Я собрала это в тренажёр на 14 дней, где каждый день - одно короткое действие, не больше.
Тренажёр открывается после оплаты: один платёж, без регистрации, доступ на все 14 дней. Если сжимается не только рядом с одним человеком, а вообще везде, начинать стоит не с тренажёра - тогда тебе на главную, к тесту про стресс.
Открыть тренажёрПамятка
Пять дней подряд один раз в день ешь сидя за столом, пятнадцать минут и без телефона.
После ошибки назови, что хочешь у себя отнять, оставь это и выбери одно действие для исправления.
Если над тобой шутят и тебе неприятно, не смейся со всеми: посчитай до трёх и промолчи или скажи «мне не смешно».
За три дня почини или замени одну вещь, которая мешает тебе каждый день.
Неделю держи одно обещание себе так, как держишь обещания другим.
Вопросы
Часто потому, что заботиться о других когда-то было безопаснее и за это хвалили, а о себе никто не учил. Другому легко простить промах и налить чаю, а к себе применяется совсем другая мерка. Эта разница в мерках и есть то, с чем можно работать.
Они рядом, но это разное. Самооценка - то, как ты себя меряешь: хорошо ли работаешь, многого ли стоишь. Отношение к себе видно в поступках: как кормишь себя, отдыхаешь ли, что делаешь после ошибки. Бывает, что себя оцениваешь высоко, а обращаешься с собой всё равно жёстко.
Начать с того, чтобы замечать сам момент наказания: что именно собираешься у себя отнять. Потом разделить исправление и наказание: исправлять ошибку одним понятным действием, а обед, сон и отдых оставлять на месте.
Можно, и чаще всего начинают с поступков. Мысль «я этого не заслуживаю» может ещё долго звучать в голове, а сесть поесть за стол или сдержать обещание себе получается уже сейчас. Со временем поступки тянут за собой и ощущение.
К психологу можно, если сдвинуть это самому не получается или от любой заботы о себе сильно накрывает вина. К врачу нужно, если тяжесть держится неделями и мешает спать, есть и работать. Если появились мысли, что жить не хочется, или хочется сделать себе больно, к врачу нужно в тот же день.