Самооценка
Заниженная самооценка: как она выглядит и откуда берётся
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Заказчик в переписке спрашивает, сколько стоит работа. Пальцы набирают сумму, стирают, набирают поменьше и дописывают «но можно обсудить».
Утром на планёрке хвалят отчёт, и изо рта выходит «да там ничего сложного». Вечером на кассе обсчитали на двести рублей, а сказать об этом неловко, проще уйти.
Советуют полюбить себя и повторять перед зеркалом приятные слова. Только слова расходятся с тем, что происходит днём, и верить им не получается.
Ниже разберу, как заниженная самооценка выглядит в обычном дне, откуда она берётся и с чего начать.
Если читать некогда
Привычка оценивать себя ниже, чем есть на деле.
Похвала отбивается, просьбы начинаются с извинений.
В разговоре о деньгах и своей цене.
Сказать свою цифру вслух наедине.
Что такое заниженная самооценка
Заниженная самооценка - это привычка оценивать себя ниже, чем есть на деле: свою работу, свои силы, своё право просить и отказывать. Человек при этом может многое уметь и много делать, а внутренняя мерка всё равно показывает «маловато».
Её легко спутать со скромностью. Скромный человек не хвастается, но спокойно берёт то, что ему положено. При заниженной самооценке положенное как будто надо ещё заслужить, и проще взять поменьше, чтобы никто не подумал лишнего.
Рядом стоит синдром самозванца, только там сделанное кажется случайной удачей, про это отдельная статья синдром самозванца. Здесь речь про общую мерку, которой человек меряет себя каждый день.
Как она выглядит в обычном дне
Стоишь в кофейне, бариста путает заказ и отдаёт чужой напиток. Берёшь стакан, говоришь «ничего страшного» и уходишь пить то, что не любишь.
Заниженная самооценка редко звучит словами «я ничего не стою». Чаще она видна в мелочах. Похвала отбивается сразу: «да ладно, повезло». Просьба начинается с извинений, а своё мнение на совещании звучит в самом конце, когда его уже никто не спрашивает, или не звучит вовсе.
Ещё один признак - постоянная сверка с другими. У коллеги отчёт аккуратнее, у знакомых ремонт лучше. Сравнение идёт с лучшим в каждой области сразу, и в такой гонке проиграет кто угодно.
| Ситуация | Скромность | Заниженная самооценка |
|---|---|---|
| Похвала | «Спасибо, приятно» | «Да ладно, любой бы смог» |
| Нужна помощь | Просьба звучит, когда это нужно | Тянется до последнего, чтобы никого не беспокоить |
| Цена за работу | Цифра называется, дальше пауза | Цифра называется и тут же со скидкой |
| Чужое мнение | Выслушать и решить по-своему | Сразу считать, что другие правы |
Что сделать. Один рабочий день перед отправкой каждого сообщения перечитывай его и вычёркивай «извини» и «прости, что отвлекаю» там, где никакой вины нет. Остальной текст оставляй как есть.
Что заметишь. Первые сообщения без извинений кажутся резкими, и палец тянется вернуть слово на место. К вечеру видно, что ответы приходят такие же, как всегда.
Что это даёт. Каждое лишнее «извини» заранее ставит тебя ниже собеседника. Без него просьба звучит как обычная просьба, и голова привыкает, что так можно.
Что сделать. Три дня подряд на любую похвалу отвечай одним словом «спасибо» и не добавляй «да ладно» или «мне помогли». Если тянет продолжить, просто кивни и помолчи.
Что заметишь. Пауза после «спасибо» сначала кажется долгой и неловкой. Потом становится видно, что собеседник спокойно идёт дальше и ничего больше не ждёт.
Что это даёт. Отмахиваясь от похвалы, человек каждый раз сам себе подтверждает, что хвалить не за что. Короткое «спасибо» оставляет хорошие слова при тебе.
Где самооценка слышна громче всего
Сидишь в машине на парковке, до разговора с руководителем о зарплате десять минут. В телефоне открыта заметка с цифрой, и с каждой минутой она кажется всё наглее.
Разговор о деньгах - место, где самооценку слышно отчётливее всего. Цифра за работу или за своё время называется со скидкой ещё до того, как кто-то возразил. К ней прилипают «примерно», «если это нормально» и «можем обсудить». Иногда сумма не звучит вообще, и человек ждёт, что ему предложат сами.
Сколько брать, каждый решает сам, и советов про суммы здесь не будет. Задача скромнее: чтобы своя цифра выговаривалась целиком и без поклона в конце.
Что сделать. Когда рядом никого нет, скажи вслух свою цифру за работу или за час так, как она прозвучала бы в разговоре. Повтори пять раз подряд и ни разу не добавляй «примерно» и «если можно».
Что заметишь. Первые разы голос проседает на последнем слове или хочется усмехнуться. К пятому разу цифра звучит ровнее и меньше похожа на просьбу.
Что это даёт. Голос привыкает к сумме раньше, чем придётся назвать её человеку. В разговоре выходит то, что уже звучало, и скидка не вылетает сама.
Что сделать. Открой переписку с заказчиком или руководителем и напиши в черновике одно предложение со своей цифрой и больше ничего, даже «можем обсудить». Не отправляй: перечитай его три раза и сотри.
Что заметишь. Рука тянется дописать хвост с оправданиями. Если его не дописывать, к третьему прочтению предложение уже не кажется наглым.
Что это даёт. Так видно, сколько лишних слов обычно прилипает к цифре. Когда голое предложение уже было написано, в настоящем письме его легче оставить таким.
Откуда берётся заниженная самооценка
Листаешь ленту перед сном: у одного знакомого новая должность, у другой отпуск у моря. Телефон гаснет, а ощущение, что все ушли вперёд, остаётся лежать рядом.
Самооценка складывается из того, как человека долго оценивали другие и как он привык оценивать себя сам. Если годами замечали в первую очередь ошибки, мерка настраивается на то, чего не хватает. Если хвалили только за результат, кажется, что без результата ценности нет.
Взрослая жизнь эту мерку часто поддерживает: работа, где промахи обсуждают громче удач, или отношения, где мнение одного всегда весомее. Постепенно чужая оценка становится своей, и её уже не слышно как чужую.
Та же мерка часто мешает и отдыхать, потому что отдых тоже кажется чем-то, что надо заслужить. Про это есть статья как отдыхать без чувства вины.
Что сделать. Когда ловишь себя на сравнении с кем-то, задай один вопрос: что сейчас получается из того, что полгода назад не получалось? Назови вслух один пример. Так каждый день в течение недели.
Что заметишь. Первые дни пример находится с трудом и кажется мелким. Ближе к концу недели их набирается несколько, и сравнение с чужой лентой цепляет слабее.
Что это даёт. Сравнение с другими всегда проигрышное, потому что берёт у каждого лучшее. Сравнение с собой показывает путь, который и правда пройден.
Когда дело уже не в самооценке
Бывает, что за неуверенностью стоит другое. Если дома постоянно высмеивают, запрещают, угрожают или применяют силу, это уже не про внутреннюю мерку. Тут нужна помощь снаружи: психолог или кризисная служба.
Иногда разговор о деньгах упирается в долги и страх не расплатиться. Это отдельная задача, и решать её стоит отдельно, со специалистом по долгам.
И бывает состояние, за которым нужен врач. Если мысли о своей никчёмности держатся неделями и не проходят после отдыха, мешают спать, есть или работать, если начинаешь избегать людей и не хочется выходить из дома, пора к врачу. То же самое, если повторяются приступы, когда сердце колотится без видимой причины. Начать можно с терапевта: он проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Как говорить о себе без скидки
Сидишь напротив заказчика в переговорной, только что прозвучала сумма, и в комнате становится очень тихо. Слышно, как за стеной кто-то двигает стул.
Самый трудный момент наступает сразу после цифры. Тишина кажется приговором, и её хочется заполнить: объяснить, смягчить, предложить поменьше. Чаще всего собеседник в эту секунду просто думает.
Та же пауза нужна и в других разговорах о себе, когда просишь выходной или отказываешься от лишней задачи. Как отказывать спокойно, разобрано в статье о личных границах.
Что сделать. В ближайшем разговоре, где звучит твоя цифра, после неё посчитай про себя до пяти и ничего не добавляй. Если пять секунд тянутся долго, смотри в свои записи.
Что заметишь. На третьей секунде появляется сильное желание сказать «ну или можно меньше». Часто собеседник отвечает раньше, чем закончится счёт.
Что это даёт. Пауза оставляет цифру такой, какой она была названа. А голова запоминает, что тишина после суммы выдерживается, и в следующий раз начинать легче.
С чего начать, если своя цена не выговаривается
Читать про это можно долго, а первый шаг всё равно один: сказать свою цифру вслух наедине с собой и не добавлять к ней ни слова. Я собрала это в тренажёр на 14 дней, где каждый день - одно такое действие, не больше.
Тренажёр открывается после оплаты: один платёж, без регистрации, доступ на все 14 дней. Если сжимается не только от разговора о деньгах, а вообще от любого неудобного разговора, начинать стоит не с цены - тогда тебе на главную, к тесту про стресс.
Открыть тренажёрПамятка
Один рабочий день вычёркивай «извини» из сообщений там, где нет никакой вины.
Три дня отвечай на любую похвалу одним словом «спасибо».
Наедине скажи свою цифру вслух пять раз подряд без «примерно».
Напиши свою цифру в черновике без оправданий, перечитай три раза и сотри.
Когда сравниваешь себя с другими, назови одно, что получается сейчас и не получалось полгода назад.
В разговоре после названной суммы молчи пять секунд.
Вопросы
Проще всего по мелочам. Похвала отбивается сразу, просьба начинается с извинений, а своя цифра звучит со скидкой ещё до возражений. Если таких мелочей набирается много каждый день, мерка, скорее всего, занижена.
Скромность не мешает брать своё: скромный человек молчит о заслугах, но спокойно принимает похвалу и называет цену. При заниженной самооценке неловко и то и другое, и кажется, что право на своё ещё надо заслужить.
Слова, которым не веришь, обычно не приживаются: голова сверяет их с тем, что происходит днём. Лучше работают маленькие действия, которые потом можно вспомнить: спокойное «спасибо» или цифра без скидки.
Голова держит неприятное крепче приятного, так устроено внимание. При заниженной самооценке перекос сильнее: критика совпадает с внутренней меркой и кажется правдой, а похвала с ней спорит и поэтому отбрасывается.
К психологу можно прийти в любой момент, когда хочется понять, откуда мерка и как её сдвинуть. К врачу нужно, если мысли о своей никчёмности держатся неделями и мешают спать, есть и работать. Если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день.