Тревожность
Страх темноты у взрослых: почему страшно выключить свет и как с этим спать
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Тебе за сорок, днём ты решаешь сложные рабочие задачи и никого не боишься. А вечером, выключив свет в коридоре, быстро идёшь в спальню и ловишь себя на том, что не хочется оборачиваться.
Если муж или жена уехали, лампа в спальне горит до утра. Стыдно признаться даже близким: взрослый человек, а боится темноты. От этого страх становится ещё и тайным.
Ниже разберу, откуда у взрослых берётся страх темноты, почему он усиливается, когда устаёшь или остаёшься один или одна, и что можно сделать, чтобы спокойно засыпать.
Если читать некогда
Страх темноты бывает у многих взрослых.
В темноте мозг сам дорисовывает угрозу.
Тревога ночью звучит громче, чем днём.
Свет можно убавлять постепенно.
Что такое страх темноты у взрослых
Страх темноты у взрослых - это тревога, которая поднимается, когда гаснет свет: в спальне, в коридоре, на тёмной улице. Сердце стучит чаще, прислушиваешься к звукам, хочется быстрее включить лампу или оказаться там, где светло. Он бывает у многих взрослых, и стыдиться его не нужно.
Чаще всего страх темноты тянется из детства и просто не прошёл до конца, или вернулся в трудный период. Иногда он появляется после тяжёлого события, фильма, новости или ночного происшествия. Нередко усиливается, когда много тревоги днём, мало сна и сил или когда приходится ночевать одному или одной.
Узнать его можно по признакам: не выключаешь свет, пока не ляжешь, оставляешь ночник или телевизор, избегаешь тёмных улиц и подъездов, плохо спишь, если дома никого. Если тревога ночью приходит волнами с сильным сердцебиением, пригодится статья симптомы тревоги.
Почему в темноте так страшно
В полночь в тишине вдруг щёлкает батарея, и сердце подпрыгивает так, будто в квартире кто-то есть.
Мозг устроен так, чтобы замечать опасность. Днём он видит, что вокруг, и успокаивается. В темноте видно мало, и мозг дорисовывает недостающее сам: тень от шкафа, скрип пола, шорох за окном. Тревожный мозг дорисовывает худшее. Глупости тут нет: это древний механизм, который когда-то помогал выживать.
Ночью ещё и мысли звучат громче. Днём их заглушают дела и люди, а в темноте остаёшься с ними наедине. Поэтому страх темноты часто на деле страх ночных мыслей, которые приходят, когда гаснет свет.
| Что происходит | Как это выглядит | С чего начать |
|---|---|---|
| Мозг дорисовывает угрозу | Тени и шорохи кажутся опасными | Поставить тёплый приглушённый свет |
| Страх растёт, когда один или одна | Не можешь уснуть, если дома никого | Заранее продумать вечер в одиночку |
| Свет горит всю ночь | Не выключаешь лампу, просыпаешься разбитым или разбитой | Убавлять свет по одной ступени в неделю |
| Страх связан с тяжёлым опытом | Темнота возвращает в пережитое | Обратиться к психотерапевту |
Что сделать. Найди небольшой светильник с тёплым жёлтым светом: ночник, соляную лампу, гирлянду. Поставь так, чтобы он мягко освещал комнату и не бил в глаза, и включай его вместо верхнего света, когда ложишься. Без стыда, как обычную часть вечера.
Что заметишь. Тени становятся мягче, предметы видны, и мозгу меньше что дорисовывать. Засыпать при тёплом полумраке обычно легче, чем при ярком свете или в полной темноте.
Что это даёт. Страх темноты держится на том, что не видно. Тёплый полумрак убирает неизвестность и при этом не мешает телу готовиться ко сну так, как мешает яркая лампа.
Когда страх темноты мешает жить
Зимой после шести ты уже не выходишь в магазин, потому что путь идёт мимо тёмного сквера, и откладываешь всё на выходные.
Страх начинает мешать, когда свет горит всю ночь и сон становится поверхностным, когда отказываешься от вечерних дел и встреч, когда не можешь остаться дома один или одна. Каждый раз, когда страх побеждает, он становится немного сильнее: мозг запоминает, что темнота правда опасна.
Помогает обратное: маленькими шагами показывать мозгу, что в темноте безопасно. Постепенно, без насилия над собой, по ступеньке, так, чтобы каждый шаг был немного страшным, но выносимым.
Что сделать. Составь лесенку от того, как спишь сейчас, до того, как хочется: верхний свет, торшер, ночник у кровати, ночник в коридоре, полоска света из-под двери. Каждую неделю спускайся на одну ступень вниз. Если на какой-то ступени очень страшно, задержись на ней ещё на неделю.
Что заметишь. Первые ночи на новой ступени будет неуютно и захочется вернуться. К концу недели тело привыкает, и следующая ступень уже не кажется такой страшной.
Что это даёт. Страх уменьшается, когда мозг сам убеждается, что в темноте ничего не случилось. Маленькие ступени позволяют ему это проверить, не переживая ужас.
Когда темнота связана с тяжёлым опытом
Бывает, что страх темноты появился после конкретного события: нападения в тёмном подъезде, аварии ночью, пожара, долгого пребывания в темноте. Тогда темнота напоминает телу о пережитом, и страх защищает от повторения. С таким страхом справляться в одиночку трудно, и помощь специалиста здесь оправдана.
Иногда страх связан со сном: ночью просыпаешься и не можешь пошевелиться, кажется, что в комнате кто-то есть. Это похоже на сонный паралич, о нём подробно в статье сонный паралич. Если страшно засыпать из-за снов, пригодится статья снятся кошмары.
Когда страх темноты - повод идти к врачу
Страх темноты сам по себе не болезнь. Повод идти к специалисту, если тревога держится неделями и не проходит после отдыха, мешает спать, есть или работать, если начинаешь избегать людей и не выходишь из дома вечером, если повторяются приступы, при которых сердце колотится без видимой причины.
Начать можно с терапевта: он проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру. Если страх связан с пережитым тяжёлым событием, с ним хорошо работает психотерапевт.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Как спокойнее засыпать, когда темно
Вечером вместо ленты новостей включаешь тихую аудиокнигу, и к концу главы уже почти всё равно, горит ли свет в коридоре.
Страх темноты слабее, когда вечер спокойный. Помогает тихий последний час: без страшных фильмов и тревожных новостей, с тёплым светом и привычными делами. Если дома никого, можно заранее договориться с близким созвониться перед сном или оставить себе приятное занятие на этот вечер.
Страх темноты не уходит за одну ночь, но обычно становится заметно тише за несколько недель маленьких шагов. Если тревога держится не только ночью, а и днём, дело уже не только в темноте.
Узнать свой уровень
Советы из статьи ложатся по-разному. Когда силы ещё есть, хватает пары спокойных вечеров, и становится легче. А когда запас на нуле, даже простое упражнение кажется лишней работой, и от этого только злишься на себя.
Тест диагноз не ставит. Там двенадцать вопросов про сон, про то, как ты реагируешь на людей и куда к вечеру уходят силы. По ответам видно, хватит ли тебе пары спокойных выходных или уже пора идти к специалисту.
Пройти бесплатный тестПамятка
Ставь вечером тёплый приглушённый ночник вместо верхнего света, без стыда.
Составь лесенку света от нынешнего до желаемого и спускайся на одну ступень в неделю.
Вопросы
Да, это бывает у многих взрослых и не говорит о слабости. Чаще всего страх темноты тянется из детства или возвращается в периоды тревоги, усталости и одиночества.
Обычно его возвращает трудный период: много тревоги днём, мало сна, перемены, одиночество. Иногда толчком становится фильм, новость или тяжёлое событие.
Яркий свет мешает телу готовиться ко сну, и сон становится поверхностнее. Тёплый приглушённый ночник мешает гораздо меньше и помогает, пока страх ещё сильный.
Сильный страх темноты называют никтофобией. Но полезнее названия - разобраться, что именно пугает: неизвестность, ночные мысли, одиночество или пережитое.
Когда он мешает спать неделями, когда из-за него перестаёшь выходить вечером, когда страх связан с тяжёлым событием в прошлом. Если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день.