Настроение
Как выйти из депрессии: порядок шагов, когда сил почти нет
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Список дел на сегодня написан вчера и выглядит как чужая жизнь.
Утром не встать, днём тянется каждый час, вечером стыдно за несделанное.
Советуют взять себя в руки и начать с малого. Только непонятно, какого размера это малое, когда нет сил даже на душ.
Ниже порядок шагов: с чего начинать, какого размера должно быть первое действие и что делать в плохие дни.
Если читать некогда
Сначала тело, потом дела, потом люди.
Шаг должен быть смешно маленьким.
Регулярность важнее силы рывка.
Плохие дни будут, план на них нужен заранее.
С чего начинается выход
Выход из депрессии - это возвращение опор по очереди: сначала тело, потом самые простые дела, потом люди. Рывком тут ничего не решается. Порядок тут важнее скорости: без сна и еды никакая мотивация не включается.
Первое, что стоит сказать прямо: я психолог, а не врач. С депрессией работает специалист, и статья его не заменяет. Всё, что ниже, - это ежедневные опоры, которые помогают держаться и работают вместе с помощью, а не вместо неё.
Если ты ещё не уверен, депрессия это или сильное истощение, разбор признаков есть в статье апатия или депрессия. Эта страница про то, что делать дальше.
Первый уровень: тело
Сидишь на кухне в три часа дня и понимаешь, что сегодня во рту был только кофе. Есть не хочется совсем.
При таком состоянии тело перестаёт подавать обычные сигналы: не хочется есть, не хочется вставать, не хочется выходить. Если ждать желания, можно прождать месяцами, поэтому первые шаги делаются по часам, а не по настроению.
Начинают с самого скучного: вода, еда, подъём, одежда. Это звучит слишком просто для такого состояния, но именно отсюда возвращаются силы на всё остальное. Про общую нехватку сил есть статья нет сил и энергии.
| Уровень | Первое действие | Чего не делать |
|---|---|---|
| Тело | Еда и вода по часам, подъём и одежда | Ждать аппетита и настроения |
| Дела | Пять минут одного дела | Планировать день целиком |
| Люди | Одно сообщение одному человеку | Отменять всё подряд месяцами |
| Помощь | Приём у специалиста | Тянуть до «совсем не смогу» |
Что сделать. Поставь три времени для еды и ешь в них, даже если не хочется и даже если это пара ложек. Рядом держи бутылку воды и делай по глотку каждый час.
Что заметишь. Первые дни еда идёт через силу и без вкуса. К третьему-четвёртому дню обычно уходит часть слабости и головной боли.
Что это даёт. На пустом желудке любое состояние тяжелее, а сил на шаги не берётся ниоткуда. Еда по часам - самый первый кирпич, на который встаёт всё остальное.
Что сделать. Каждое утро поднимайся с кровати и переодевайся в дневную одежду, даже если никуда не идёшь. Кровать на день оставляешь для сна.
Что заметишь. Первую неделю это кажется бессмысленным ритуалом. Потом становится видно, что день, начатый так, идёт чуть легче, и полежать днём тянет меньше.
Что это даёт. Кровать круглосуточно стирает границу между днём и ночью, и сон от этого портится ещё сильнее. Одежда возвращает дню форму.
Второй уровень: дела смешного размера
Самая частая ошибка на этом месте - взять нормальный размер дела. Убрать квартиру, разобрать почту, выйти на пробежку. В обычном состоянии это по силам, в этом - нет, и каждая неудача добавляет вины.
Поэтому дело берётся такого размера, чтобы его было смешно не сделать: пять минут уборки, одно письмо, один подход к посуде. Смешной размер тут рабочий инструмент, и слабости в нём нет.
Второе правило - считать сделанное, а не несделанное. Список дел при таком состоянии работает против тебя: он каждый вечер показывает, сколько ты не смог.
Что сделать. Выбери одно дело и делай его пять минут по таймеру. Звонок прозвенел - можно остановиться без всякой вины, даже если сделана десятая часть.
Что заметишь. Примерно в половине случаев после звонка хочется продолжить ещё немного. Во второй половине пять минут так и остаются пятью, и это нормальный результат.
Что это даёт. Большое дело при нехватке сил не начинается вовсе. Пять минут обходят это место, потому что отказаться от них труднее, чем сделать.
Что сделать. Каждый вечер называй себе три дела, которые ты сегодня всё-таки сделал. Подходят любые: встал, поел, вынес мусор, ответил на сообщение.
Что заметишь. Первые вечера кажется, что называть нечего. Через неделю находится легче, и вечерняя вина становится заметно тише.
Что это даёт. При таком состоянии голова ведёт только счёт провалам. Названное сделанное возвращает вторую половину картины, без которой двигаться нечем.
Третий уровень: люди
Открываешь переписку, видишь три неотвеченных сообщения недельной давности и закрываешь её снова: отвечать нечего и стыдно.
Люди при таком состоянии уходят первыми, и это понятно: на разговор нужны силы. Беда в том, что без людей состояние обычно углубляется, и чем дольше тишина, тем труднее её нарушить.
Поэтому третий уровень делается тоже маленькими шагами, без обязанности рассказывать о себе и без длинных встреч. Про состояние, в котором видеть никого не хочется, есть статья ничего не хочется.
Что сделать. Раз в день отправляй одно короткое сообщение одному человеку. Можно не объяснять, почему молчал, и не рассказывать о себе: достаточно пары фраз.
Что заметишь. Первое сообщение даётся труднее всего. Через неделю переписка оживает, и обычно кто-то предлагает встретиться.
Что это даёт. Молчание нарастает само и быстро превращается в стену. Одно сообщение в день не даёт стене вырасти, пока сил на большее нет.
Грань, где одних шагов мало
Эти шаги помогают держаться, но заменить помощь специалиста они не могут. Если состояние держится неделями, не меняется после отдыха и мешает спать, есть и работать, нужен приём: начать можно с терапевта, он проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру.
Есть вещи, при которых не ждут вовсе. Мысли, что жить не хочется, мысли о способах уйти, ощущение, что близким будет легче без тебя. Тут к врачу нужно в тот же день, не откладывая. Бесплатно и анонимно поговорить можно по телефону 8 800 2000 122, он работает круглосуточно.
Без промедления обращаются и тогда, когда человек не встаёт несколько дней, перестал есть и пить, не может работать и выходить из дома. Я психолог, лечения не назначаю: что делать дальше, решают на приёме.
Сколько это занимает и что делать в откат
Выход идёт зигзагом, а не прямой линией: несколько сносных дней, потом провал, потом снова подъём. Первые сдвиги обычно видны через недели, а не через пару дней, и это нормальный ход.
Откат почти всегда читается как «всё вернулось и ничего не работает». На деле плохие дни бывают и у тех, кто идёт на поправку, и после них обычно возвращаются на прежнее место, а не в начало.
Поэтому к откату готовятся заранее, в спокойный день. Про восстановление после длительного истощения подробнее в статье как восстановиться после выгорания.
Что сделать. В сносный день реши, что делаешь в плохой: три минимальных пункта (поесть, выйти к окну, написать одному человеку) и один телефон, по которому позвонишь, если станет совсем тяжело.
Что заметишь. В плохой день думать невозможно, а готовый список выполняется почти автоматически. После него день обычно заканчивается не в полном провале.
Что это даёт. Откат страшен тем, что застаёт без сил и без решений. Заранее принятые решения работают вместо тебя, когда решать нечем.
Узнать свой уровень
Советы из статьи ложатся по-разному. Когда силы ещё есть, хватает пары спокойных вечеров, и становится легче. А когда запас на нуле, даже простое упражнение кажется лишней работой, и от этого только злишься на себя.
Тест диагноз не ставит. Там двенадцать вопросов про сон, про то, как ты реагируешь на людей и куда к вечеру уходят силы. По ответам видно, хватит ли тебе пары спокойных выходных или уже пора идти к специалисту.
Пройти бесплатный тестПамятка
Ешь три раза по часам и пей воду, не дожидаясь аппетита.
Каждое утро вставай и переодевайся в дневную одежду, даже дома.
Делай одно дело пять минут по таймеру и останавливайся без вины.
Вечером называй три дела, которые сегодня всё-таки сделаны.
Раз в день пиши одно короткое сообщение одному человеку.
В спокойный день составь план на плохой: три пункта и один телефон.
Вопросы
Лёгкие состояния иногда выравниваются сами, когда меняются обстоятельства и возвращается сон. Но ставить на это не стоит: без помощи состояние часто тянется месяцами и углубляется. Шаги из статьи работают вместе с приёмом у специалиста, а не вместо него.
С тела и с размера в пять минут. Вода, еда по часам, подъём с кровати и дневная одежда - это и есть первый шаг, даже если он выглядит слишком мелким. Когда нет сил и на это, начинают с одного пункта в день и с просьбы о помощи у близкого.
Движение помогает многим, но размер решает всё. Десять минут медленной ходьбы около дома реальны, а планы на спортзал трижды в неделю обычно заканчиваются виной. Начинают с минимального и добавляют по чуть-чуть, когда появляются силы.
Обычно недели и месяцы, и идёт это зигзагом, с откатами. Первыми возвращаются сон и способность делать мелкие дела, настроение и интерес подтягиваются позже. Если за месяц не меняется ничего, это повод обсудить происходящее на приёме.
Выполнять заранее написанный план на плохой день и не требовать от себя обычного темпа. Откат не отменяет сделанного раньше, хотя изнутри кажется именно так. Если плохих дней становится всё больше или появились мысли о нежелании жить, нужен приём, и в последнем случае в тот же день.