Настроение
Осенняя депрессия: почему осенью тяжелее и что с этим делать
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Выходишь с работы, а на улице уже ночь, хотя часы показывают пять.
Утром не встать, днём тянет в сон, вечером хватает сил только на экран.
Советуют собраться и заняться делом. Только дел и так хватает, а собраться нечем.
Ниже разберу, почему осенью тяжелее, что тут от короткого дня и какие шаги помогают пережить эти месяцы легче.
Если читать некогда
Сезонный спад сил и настроения.
Мало света, сбитый режим, конец лета.
Свет утром, движение, люди рядом.
Если спад держится неделями подряд.
Что называют осенней депрессией
Осенняя депрессия - это обиходное название сезонного спада, когда с сокращением светового дня падают силы, настроение и желание что-то делать. Слово «депрессия» тут бытовое: диагноз по статье никто не ставит, и я тоже.
Выглядит спад узнаваемо. Тяжелее вставать, днём клонит в сон, вечером всё валится из рук. Тянет на мучное и сладкое, хочется никуда не ходить и ни с кем не говорить. В солнечный день становится заметно легче, и это главная примета сезонности.
Через это проходят многие, и чувствительность к свету у людей разная. Кто-то разницы почти не замечает, кому-то каждый октябрь даётся тяжело. Второе говорит об особенности, с которой можно что-то делать заранее, а слабость характера тут ни при чём.
Почему осенью становится тяжелее
Сидишь на работе под белыми лампами и не можешь вспомнить, когда последний раз видел небо при свете: уходишь в темноте, возвращаешься в темноте.
Главная причина - свет. С сентября по декабрь день укорачивается, и человек по многу дней подряд не бывает на дневном свету. От этого сбивается время сна, позже приходит бодрость и раньше наваливается вечерняя тяжесть.
Вторая причина бытовая: лето кончилось, отпуск позади, и сразу навалилось всё разом. Работа после затишья, школа, болезни по кругу, дела, отложенные на осень. Пик нагрузки приходится ровно на тот месяц, когда сил меньше всего.
Третья причина - меньше движения и меньше людей. В дождь не гуляют, встречи переносят, и день сжимается до дороги между домом и работой. Если ощущение «ничего не хочется» держится и летом тоже, стоит посмотреть статью ничего не хочется.
| Что смотрим | Сезонный спад | Повод дойти до врача |
|---|---|---|
| Сколько держится | Дни, легчает в солнечный день | Недели подряд без просветов |
| Что с делами | Тяжело, но делаются | Падают даже простые дела |
| Что с радостью | Радует меньше и реже | Не радует ничего совсем |
| Что с собой | «Надоела эта слякоть» | «Я никому не нужен» |
Свет и утро: с чего начать
Самое заметное, что можно сделать за неделю, связано со светом и подъёмом, а вовсе не с настроением. Настроение тут идёт следом, а не впереди.
Дневной свет даже в пасмурный день в десятки раз ярче комнатного, и получасовая прогулка в середине дня даёт больше, чем весь день под лампами. Поэтому первые два шага скучные и работающие.
Что сделать. Каждый день выходи на улицу на двадцать минут между десятью и двумя часами. Даже в дождь и даже если это круг вокруг здания в обеденный перерыв.
Что заметишь. В первые дни разницы почти нет. К концу первой недели утро даётся легче, а вечерняя тяжесть приходит позже.
Что это даёт. Свет в первой половине дня подтягивает сбитые часы сна и бодрости. Без него голова весь день живёт в режиме позднего вечера.
Что сделать. Сразу после подъёма включай верхний свет и все лампы в комнате и держи их включёнными первые полчаса. Шторы открывай до того, как сядешь завтракать.
Что заметишь. Первые дни яркий свет раздражает. Через три-четыре дня утренняя разбитость становится короче, и собираться выходит быстрее.
Что это даёт. Тёмное утро голова читает как продолжение ночи. Яркий свет даёт ей понятный сигнал, что день начался.
Что делать с вечером и настроением
Открываешь холодильник в десятом часу, хотя ужин был час назад, и берёшь что-то сладкое просто, чтобы стало теплее.
Осенью вечер становится длинным и пустым, и в этой пустоте настроение проседает быстрее всего. Помогает заранее положить в неделю несколько опор: встречи, движение, одно дело, которого ждёшь.
Тяга к сладкому осенью усиливается почти у всех, и это нормальная история, а не слабость. Если сладкое стало единственным способом успокоиться, посмотри статью почему хочется сладкого.
Что сделать. В начале недели назначь два вечера, в которые увидишься с кем-то живьём: кофе после работы, прогулка, гости на час. Назначь заранее и с конкретным человеком, иначе вечер съест диван.
Что заметишь. Собираться будет лень оба раза. После встречи обычно легчает на день-два, и это видно по вечеру.
Что это даёт. Осенью круг общения сжимается незаметно, а настроение держится людьми не меньше, чем светом. Две точки в неделе не дают кругу схлопнуться.
Что сделать. Каждый день добавляй двадцать минут простого движения: быстрая ходьба, лестница вместо лифта, короткая зарядка. Без спортзала и без планов на километры.
Что заметишь. Первую неделю это ощущается как ещё одна обязанность. Потом вечер становится чуть легче, а сон глубже.
Что это даёт. Движение разгоняет то самое вязкое состояние, в котором ничего не хочется. Двадцать минут дают телу повод проснуться, когда за окном темно.
Грань, за которой нужен врач
Сезонный спад проходит в солнечный день и отпускает в выходные. Если же состояние держится неделями подряд без просветов, не проходит после отдыха и мешает спать, есть или работать, это уже не про погоду. Поводы не ждать: перестаёшь справляться с простыми делами, начинаешь избегать людей и выходить из дома, повторяются приступы с колотящимся сердцем.
Начать можно с терапевта: он проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру. Я психолог, а не врач, и решения о лечении принимаю не я, это разговор на приёме. Статья апатия или депрессия разбирает, как отличить одно от другого.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая. Бесплатно и анонимно поговорить можно по телефону 8 800 2000 122.
Как пройти осень легче в следующий раз
Если каждый октябрь повторяется одно и то же, проще готовиться заранее, с конца августа. Расставить свет, движение и встречи по неделе до того, как силы начнут падать.
Помогает и другое отношение к сезону. Осенью естественно хотеть больше сна и меньше суеты, и если урезать планы заранее, спад проходит мягче. Самый частый способ его усилить - требовать от себя летней скорости в ноябре.
Держать режим в тёмные месяцы труднее всего по выходным, когда никто не будит. Сдвинутый на три часа подъём в субботу стоит целой недели сбитых утр.
Что сделать. В субботу и воскресенье вставай не позже чем на час позже будней. Если не выспался, лучше прилечь днём на двадцать минут, чем спать до полудня.
Что заметишь. Первые выходные будет обидно. Зато понедельник перестаёт начинаться с ощущения, что ночь украли.
Что это даёт. Каждый сдвиг подъёма на три часа голова переживает как перелёт в другой часовой пояс. Ровный подъём бережёт то немногое, что осенью и так в дефиците.
Узнать свой уровень
Советы из статьи ложатся по-разному. Когда силы ещё есть, хватает пары спокойных вечеров, и становится легче. А когда запас на нуле, даже простое упражнение кажется лишней работой, и от этого только злишься на себя.
Тест диагноз не ставит. Там двенадцать вопросов про сон, про то, как ты реагируешь на людей и куда к вечеру уходят силы. По ответам видно, хватит ли тебе пары спокойных выходных или уже пора идти к специалисту.
Пройти бесплатный тестПамятка
Каждый день выходи на улицу на двадцать минут между десятью и двумя часами.
После подъёма включай весь свет в комнате и держи его полчаса.
В начале недели назначь два вечера со встречами и конкретными людьми.
Добавляй двадцать минут простого движения в день, без спортзала.
В выходные вставай не позже чем на час позже будней.
Когда накрывает вечером, отложи дела и ложись раньше, а не добирай экраном.
Вопросы
В обиходе так называют сезонный спад настроения, и диагнозом это слово тут не работает. Сезонные расстройства настроения выделяют отдельно, но ставит такое только специалист на приёме. Для себя проще смотреть на длительность и на то, как сильно проседают обычные дела.
Короткий день сдвигает время сна и бодрости, поэтому в сон клонит раньше и сильнее. Тяга к быстрой еде обычно идёт за недосыпом и за нехваткой лёгкого удовольствия в дне. Это распространённая осенняя история, и она проходит вместе с нормальным сном и светом.
Многим она даёт заметный сдвиг, особенно по тёмным утрам, и об этом стоит поговорить со специалистом, если спад повторяется каждый год. Но обычная прогулка среди дня ничего не стоит и доступна сразу: уличный свет даже в пасмурную погоду ярче любой комнатной лампы.
Готовиться с конца лета: заранее поставить в неделю прогулки при свете, движение и встречи и урезать планы на ноябрь. Повторяемость тут помощник: ты уже знаешь, какой месяц будет тяжёлым и что именно в прошлый раз выручило. Если спад каждый год доходит до того, что работа встаёт, стоит обсудить это со специалистом заранее.
Когда он держится неделями без просветов, не отпускает в выходные и в солнечные дни, мешает спать, есть и работать. И отдельно, когда появилось желание ни с кем не видеться и не выходить из дома. Начинают с терапевта, он направит дальше. Если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день.