Тревожность
Навязчивые мысли: почему лезут в голову и как перестать с ними бороться
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Стоишь в очереди на кассе, и вдруг в голове вспыхивает: а что, если сейчас закричать? Мысль глупая и страшная одновременно, и ты сильнее сжимаешь ручку корзины.
Днём такие мысли приходят в самый неподходящий момент, посреди разговора или работы. Вечером, когда тихо, они возвращаются по кругу, и одна тянет за собой другую.
Советуют просто не думать о плохом. Только чем сильнее стараешься не думать, тем громче мысль звучит.
Ниже разберу, что такое навязчивые мысли, почему борьба их кормит и что помогает им ослабнуть.
Если читать некогда
Мысль против воли, короткая, чужая и неприятная.
Страшная мысль не значит, что так сделаешь.
Чем сильнее гонишь, тем чаще возвращается.
Назвать её мыслью и отложить проверку.
Что такое навязчивые мысли
Навязчивые мысли - это мысли, образы или сомнения, которые приходят против воли, кажутся чужими и неприятными и возвращаются снова и снова. Чем сильнее их гонишь, тем чаще они появляются. Бывают они у большинства людей, просто в спокойные периоды проходят незаметно, а в усталые и тревожные цепляются.
От накрутки они отличаются формой. Накрутка разворачивается из реальной ситуации в длинный сюжет: сказали фразу, и через полчаса ты уже знаешь, чем всё кончится. Про неё есть отдельная статья как перестать себя накручивать. Навязчивая мысль короткая и приходит будто ниоткуда: фраза, картинка, «а вдруг».
Главное, что стоит знать: навязчивая мысль не говорит о желаниях человека. Страшная мысль о том, чтобы навредить, чаще всего приходит тем, кто меньше всего хочет вредить. Именно поэтому она так пугает и так цепляется.
Какими бывают навязчивые мысли
Утром выходишь из квартиры, закрываешь дверь и через десять шагов разворачиваешься: а точно ли выключена плита?
Чаще всего встречаются сомнения и проверки: выключен ли свет, заперта ли дверь, не забыто ли что-то нужное для работы. Бывают пугающие мысли о вреде: а вдруг уроню, толкну, скажу страшное. Бывают мысли о грязи и заразе, от которых тянет мыть руки. Бывают неприятные картинки, всплывающие сами, или фраза, которая крутится как заевшая песня.
Их объединяет одно: мысль ощущается как чужая и вызывает сильное желание что-то с ней сделать. Прогнать, проверить, переспросить, мысленно исправить. На время это успокаивает, а потом мысль возвращается.
| Что заметно | Навязчивая мысль | Накрутка |
|---|---|---|
| Как приходит | Вдруг, сама, будто чужая | Разворачивается из реальной ситуации |
| Какая по форме | Короткая: фраза, картинка, «а вдруг» | Длинный сюжет, который достраивается |
| Что с ней хочется сделать | Прогнать, проверить, нейтрализовать | Додумать до конца и решить |
| Что ослабляет | Не спорить и не проверять лишний раз | Назвать круг и сделать шаг в реальности |
Что сделать. Когда навязчивая мысль появляется, повтори её про себя, но с приставкой: «Мне пришла мысль, что...». Например: «Мне пришла мысль, что дверь не заперта». Так весь день, каждый раз, когда она приходит.
Что заметишь. Мысль всё равно приходит, но звучит тише и не так убедительно. Появляется крошечное расстояние между тобой и её содержанием.
Что это даёт. Навязчивая мысль пугает, потому что кажется правдой или предупреждением. Приставка напоминает, что это просто мысль, одна из многих, а не факт и не приказ.
Почему борьба с мыслями их усиливает
Вечером лежишь в темноте и изо всех сил стараешься не думать о той картинке, а она становится всё ярче.
Попробуй сейчас не думать о белом медведе, и он тут же появится. Так устроено внимание: чтобы не думать о чём-то, голове приходится постоянно проверять, не думаешь ли ты об этом. И каждая проверка снова приносит эту мысль.
Поэтому уговоры «не думай о плохом» не работают. Чем сильнее мысль гонят, тем важнее она кажется голове, и тем чаще она возвращается. Ослабляет её обратное: разрешить ей быть и не делать с ней ничего особенного.
Что сделать. Когда навязчивая мысль пришла, не гони её. Скажи себе: «Хорошо, побудь» - и две минуты продолжай то, что делаешь, не споря с ней и не переубеждая себя. Посуда, дорога, работа идут своим чередом.
Что заметишь. Первые секунды мысль становится громче, и хочется всё-таки её прогнать. К концу двух минут она обычно теряет остроту или уходит сама.
Что это даёт. Мысль не получает борьбы, которая её кормит. Голова учится, что с этой мыслью можно быть рядом, и ничего страшного не происходит.
Когда мысль тянет проверить или сделать ритуал
В машине у дома берёшь телефон, чтобы в третий раз посмотреть фото запертой двери, которое сделано десять минут назад.
Проверки, мытьё рук, пересчёт, мысленное «отменяющее» слово успокаивают быстро, но ненадолго. Каждая проверка говорит голове: опасность была настоящей, раз пришлось проверять. И в следующий раз тревога приходит сильнее и требует больше проверок.
Отказаться от проверок разом трудно и не нужно. Начинают с малого: отложить проверку на немного и посмотреть, что будет с тревогой, если её не кормить сразу. Если тревога вообще стала постоянным фоном, пригодится статья повышенная тревожность.
Что сделать. Когда тянет перепроверить, помыть руки ещё раз или переспросить, скажи себе: «Проверю через десять минут». Засеки время и занимайся своим. Через десять минут реши заново, нужно ли это ещё.
Что заметишь. Первые минуты тревога растёт и кажется невыносимой. Потом она начинает спадать сама, без проверки, и часто через десять минут проверять уже не хочется.
Что это даёт. Голова узнаёт, что тревога проходит и без ритуала. С каждым таким разом желание проверять становится чуть слабее.
Когда навязчивые мысли - повод идти к врачу
Навязчивые мысли бывают у многих, но иногда они начинают занимать слишком много места. Если мысли и проверки отнимают больше часа в день, если из-за них опаздываешь, не можешь выйти из дома или избегаешь людей и мест, это повод обратиться к психотерапевту или психиатру. С навязчивостями работают, и помощь здесь есть.
Повод идти и тогда, когда состояние держится неделями и не проходит после отдыха, мешает спать, есть или работать, когда повторяются приступы с колотящимся сердцем. Начать можно с терапевта: он проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Как перестать думать о плохом
В выходной сидишь на скамейке в парке, и мысль про плохое снова подкрадывается, хотя вокруг солнце и дети на велосипедах.
Совсем перестать думать о плохом не получится, и это нормально: голова всегда немного следит за опасностью. Но можно сделать так, чтобы плохие мысли не захватывали весь день. Они сильнее, когда человек устал, мало спит, много сидит в новостях и почти не двигается.
Поэтому помогает не только работа с самими мыслями, но и простая забота о себе: сон, движение, меньше тревожной ленты перед сном. Если внутри давно всё на пределе, дело не только в мыслях.
Узнать свой уровень
Советы из статьи ложатся по-разному. Когда силы ещё есть, хватает пары спокойных вечеров, и становится легче. А когда запас на нуле, даже простое упражнение кажется лишней работой, и от этого только злишься на себя.
Тест диагноз не ставит. Там двенадцать вопросов про сон, про то, как ты реагируешь на людей и куда к вечеру уходят силы. По ответам видно, хватит ли тебе пары спокойных выходных или уже пора идти к специалисту.
Пройти бесплатный тестПамятка
Когда приходит навязчивая мысль, повтори её с приставкой «мне пришла мысль, что...».
Не гони мысль: скажи «хорошо, побудь» и две минуты продолжай своё дело.
Когда тянет перепроверить, скажи «проверю через десять минут» и засеки время.
Вопросы
Такие мысли чаще всего приходят именно к тем, кто очень любит и боится навредить. Голова цепляется за самое страшное, потому что речь о тех, кто дорог. Мысль не говорит о желании и не делает человека опасным.
Сами по себе нет, они бывают у большинства людей, особенно в периоды усталости и тревоги. Когда мысли и проверки занимают больше часа в день и мешают жить, это уже другое, и об этом раздел про грань выше.
Совсем перестать не получится, но можно сделать плохие мысли тише. Помогает называть их мыслями, не гнать и не проверять лишний раз. И не забывать про сон, движение и меньше новостей.
Вечером меньше дел, которые занимают голову, и больше усталости. Тишина оставляет мысли без конкуренции. Поэтому вечерние мысли кажутся громче и страшнее, чем утром.
Если мысли и проверки занимают больше часа в день или из-за них приходится избегать мест и людей, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру. Можно начать с терапевта, он направит дальше. Если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день.