Тревожность
Социальная тревожность: почему среди людей так тяжело и что с этим делать
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Стоишь перед дверью кафе, где уже собрались коллеги на день рождения, и третью минуту делаешь вид, что читаешь сообщение в телефоне.
Утром думаешь, как бы отказаться. Днём ищешь слова, что скажешь при встрече. Вечером, после праздника, лежишь и перебираешь каждую свою фразу: зачем сказал или сказала именно так.
Советуют быть проще и перестать думать, что на тебя все смотрят. Только тело этих советов не слышит и краснеет само.
Ниже разберу, что такое социальная тревожность, как она устроена и с каких шагов начать.
Если читать некогда
Страх среди людей, который мешает жить.
Краснеешь, дрожит голос, потеют ладони.
После встречи часами прокручиваешь каждое слово.
Маленькие шаги к людям, а не избегание.
Что такое социальная тревожность
Социальная тревожность - это сильный страх ситуаций, где на тебя смотрят, оценивают или ждут от тебя слов: разговоров с незнакомыми, выступлений, праздников, звонков, даже еды при других. Человек боится, что сделает что-то неловкое, покраснеет, запнётся, и всё это заметят.
Это не то же самое, что застенчивость или любовь к тишине. Застенчивому человеку в начале знакомства неловко, но потом становится легче. Человек, который любит тишину, просто устаёт от людей. При социальной тревожности страх держится всю встречу, начинается за дни до неё и продолжается долго после.
Главная беда в том, что тревога начинает управлять жизнью. От встреч отказываются, звонки откладывают, повышение не берут, потому что там придётся выступать. И каждое избегание делает страх чуть сильнее.
Как социальная тревожность выглядит в теле и поведении
На планёрке очередь доходит до тебя, и шея с лицом вспыхивают так, что кажется, это видят все в комнате.
Тело реагирует быстрее головы: краснеет лицо, потеют ладони, дрожит голос, пересыхает во рту, колотится сердце. А дальше человек замечает эти признаки и начинает бояться уже их: вдруг увидят, что я краснею. От этого краснеешь ещё сильнее.
В поведении это выглядит как постоянная защита. Держаться с краю, говорить поменьше, прятаться за телефоном, уходить пораньше, заранее репетировать фразы. Кажется, что так безопаснее, но из-за этого не удаётся проверить, что ничего страшного не происходит. Если такая тревога есть не только среди людей, пригодится статья симптомы тревоги.
| Что заметно | Стеснительность или любовь к тишине | Социальная тревожность |
|---|---|---|
| Перед встречей | Лёгкое волнение или нежелание идти | Тревога за дни вперёд, ищешь повод отказаться |
| Во время разговора | Через десять минут становится легче | Всё время следишь, как выглядишь со стороны |
| После встречи | Устал или устала, хочется тишины | Часами прокручиваешь каждое слово |
| Как влияет на жизнь | Почти не мешает | Отказываешься от работы, встреч, звонков |
Что сделать. На ближайшей встрече или празднике, когда захочется уйти, останься ещё на десять минут. Не надо специально разговаривать или блистать, просто побудь там.
Что заметишь. Первые минуты тревога растёт, хочется найти предлог. Потом она обычно начинает спадать, и иногда в эти десять минут случается приятный разговор.
Что это даёт. Каждый ранний уход говорит голове, что оставаться было опасно. Десять минут дольше показывают обратное: тревога проходит сама, и ничего страшного не случилось.
Почему после встреч прокручиваешь каждое слово
Ночью лежишь и в пятый раз вспоминаешь, как неудачно пошутил или пошутила за столом, и щёки снова горят.
После встречи начинается разбор полётов. Голова перебирает каждую фразу, ищет, где было неловко, и почти всегда находит. Хорошее при этом не вспоминается совсем. Кажется, что все заметили ошибку и теперь думают о ней.
На деле другие люди обычно заняты собой и запоминают чужие неловкости намного хуже, чем кажется. Но проверить это изнутри нельзя, поэтому разбор полётов может длиться днями и делать следующую встречу ещё страшнее. Если прокручивание мыслей вообще знакомо, пригодится статья как перестать себя накручивать.
Что сделать. После встречи, которую прокручиваешь, напиши одному из участников, кому доверяешь: «Как тебе вчера было?» Не спрашивай прямо про свою неловкость, просто послушай, что он запомнил.
Что заметишь. Чаще всего человек вспоминает совсем другое: еду, общий разговор, свои дела. Твоя «ужасная» фраза обычно не упоминается вовсе.
Что это даёт. Картинка в голове сверяется с тем, что помнят другие. Разбор полётов теряет силу, когда видно, что ошибки никто не заметил.
Когда социальная тревожность - повод идти к врачу
Социальная тревожность становится поводом для помощи, когда из-за неё отказываешься от работы, учёбы, встреч и важных дел, когда страх держится неделями и не проходит после отдыха, мешает спать, есть или работать, когда начинаешь избегать людей совсем и почти не выходишь из дома, когда повторяются приступы с колотящимся сердцем. С социальной тревожностью работает психотерапевт, и помощь здесь есть. Начать можно с терапевта: он проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
С чего начать выходить к людям
В субботу идёшь по незнакомому району, и вместо того, чтобы спросить дорогу, в третий раз открываешь карту в телефоне.
Со страхом людей помогают маленькие шаги, а не большие подвиги. Не нужно сразу выступать на конференции. Начинают с того, что чуть-чуть страшно: спросить, позвонить, задержаться, сказать одну фразу. Каждый такой шаг показывает голове, что люди в основном нейтральны и ничего страшного не происходит.
Если внутри давно всё на пределе и тревога не отпускает ни днём, ни ночью, дело не только в людях.
Что сделать. Один раз на этой неделе спроси у незнакомого человека на улице дорогу, время или где ближайшая аптека, даже если можно посмотреть в телефоне. Поблагодари и иди дальше.
Что заметишь. Перед вопросом будет волнение, голос может дрогнуть. Люди чаще всего отвечают спокойно и даже приветливо, и разговор занимает меньше минуты.
Что это даёт. Короткий контакт с незнакомым без последствий - маленькое доказательство для головы, что к людям можно обращаться. Из таких мелочей потом складываются шаги побольше.
Узнать свой уровень
Советы из статьи ложатся по-разному. Когда силы ещё есть, хватает пары спокойных вечеров, и становится легче. А когда запас на нуле, даже простое упражнение кажется лишней работой, и от этого только злишься на себя.
Тест диагноз не ставит. Там двенадцать вопросов про сон, про то, как ты реагируешь на людей и куда к вечеру уходят силы. По ответам видно, хватит ли тебе пары спокойных выходных или уже пора идти к специалисту.
Пройти бесплатный тестПамятка
Когда на встрече захочется уйти, останься ещё на десять минут.
После встречи, которую прокручиваешь, спроси одного участника, как ему было, и послушай, что он запомнил.
Раз в неделю спроси у незнакомого человека дорогу или время, даже если можно посмотреть в телефоне.
Вопросы
Застенчивому человеку неловко в начале, а потом становится легче. При социальной тревожности страх держится всю встречу, начинается задолго до неё и мешает жить: от встреч и возможностей отказываются. Главное различие в том, насколько тревога управляет решениями.
Так тело реагирует на тревогу: кровь приливает к лицу. Чем сильнее боишься покраснеть, тем чаще это происходит. Со стороны это обычно заметно гораздо меньше, чем изнутри.
Лёгкую тревогу часто можно ослабить самому, если постепенно идти к людям маленькими шагами и не избегать. Когда тревога сильная и мешает работать и жить, лучше не тянуть и обратиться к специалисту. С этим хорошо работают.
Голова ищет ошибки, чтобы в следующий раз их не повторить, и почти всегда находит. Хорошее при этом не запоминается. Помогает сверить свою картинку с тем, что запомнили другие.
С социальной тревожностью работает психотерапевт. Начать можно с терапевта, он проверит здоровье и направит дальше. Если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день.