Самооценка
Обесценивание себя: почему своё сразу становится «ерундой» и как с этим бороться
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Подруга разглядывает торт, на который ушла вся твоя суббота, и спрашивает, где такой купить. А в ответ звучит твоё же «да ерунда, рецепт простой».
Днём коллега благодарит за помощь с презентацией, и ты отвечаешь, что любой бы смог. Вечером закрываешь ноутбук с ощущением, что за день толком ничего не сделано.
Советуют просто принимать похвалу. Только «ерунда» вылетает раньше, чем успеваешь подумать, а внутри то же самое звучит ещё громче.
Ниже разберу, как звучит обесценивание себя, откуда оно берётся и как с ним бороться в обычном дне.
Если читать некогда
Привычка уменьшать своё сразу после дела.
«Ерунда», «повезло», «хорошо, но...».
Стыд хвалиться и слишком высокая планка.
Называть сделанное фактом и ставить точку.
Что такое обесценивание себя
Обесценивание себя - это привычка уменьшать свои результаты, усилия и умения: говорить о них «ерунда» и «повезло» или думать так про себя. Сделанное как будто теряет вес в ту же минуту, когда закончено.
В психологии обесценивание описывают как защиту. Если заранее назвать своё мелким, никто не сможет сделать больно, назвав его мелким первым. Защита срабатывает быстро и почти незаметно, а платить за неё приходится тем, что своего не видно и тебе.
Рядом стоят две похожие вещи. Заниженная самооценка - общая мерка, которой человек меряет себя целиком, про неё статья заниженная самооценка. Страх, что тебя вот-вот разоблачат и выяснится, что ты здесь случайно, разобран в статье синдром самозванца. Обесценивание - вещь более узкая: оно происходит с конкретным сделанным делом в ту минуту, когда о нём заходит речь.
Как звучит обесценивание себя
На офисной кухне коллега спрашивает, как удалось договориться с самым трудным заказчиком, и ты, наливая воду из кулера, отвечаешь: «Да само как-то вышло».
У таких фраз общая работа: они уменьшают сделанное раньше, чем его успел оценить кто-то другой. «Да ерунда» сводит усилие к нулю, а «любой бы смог» стирает навык, который набирался годами.
Есть и тихая форма - фраза «хорошо, но...». Результат назван, и сразу после «но» идёт недочёт, который перевешивает всё сказанное до него.
Внутри обесценивание звучит чаще, чем вслух. Сделанное дело тут же уходит в «это было нетрудно», а несделанное остаётся висеть весь вечер.
| Фраза | Что она делает | Как звучит без скидки |
|---|---|---|
| «Да ерунда» | Сводит усилие к нулю | «Ушла суббота, и получилось хорошо» |
| «Просто повезло» | Отдаёт заслугу случаю | «Повезло, а ещё был месяц подготовки» |
| «Любой бы смог» | Стирает навык | «Я это умею» |
| «Хорошо, но...» | Прячет результат за недочётом | Фраза заканчивается на хорошем |
Что сделать. Два дня, когда спрашивают про твою работу или дело, отвечай одним фактом о результате: «Отчёт сдан, вопросов не было» или «Ремонт в ванной закончен за две недели». Без «да нормально» и «ерунда».
Что заметишь. Факт кажется хвастовством, хотя в нём нет ни одного оценочного слова. Собеседник обычно просто кивает или спрашивает что-то по делу.
Что это даёт. Факт трудно обесценить, он просто есть. Когда сделанное звучит вслух без скидки, голова тоже перестаёт сжимать его до «ерунды».
Что сделать. Неделю, когда говоришь о том, что у тебя получилось, ставь точку после хорошего и не добавляй «но там были недочёты» или «но это несложно».
Что заметишь. «Но» просится почти каждый раз, иногда оно уже наполовину сказано. Если остановиться, пауза выходит короче, чем кажется.
Что это даёт. Всё, что идёт после «но», стирает сказанное до него. Без хвоста результат остаётся в разговоре таким, каким он был на деле.
Откуда берётся привычка обесценивать себя
В гостях у родителей кто-то вспоминает твою грамоту за олимпиаду, и мама машет рукой: «Да там все получили».
Чаще всего обесценивание выучено в семье, где хвалиться было стыдно. «Не зазнавайся» и «скромнее надо быть» звучали так часто, что ребёнок запоминал: о своём лучше говорить поменьше и попроще.
Ещё одна причина - страх зависти и чужого раздражения. Кажется, что если сказать о результате прямо, кто-то обидится или решит, что ты задаёшься.
Бывает и слишком высокая планка. Когда «хорошо» считается нормой, а «отлично» еле-еле дотягивает, любое сделанное дело выглядит просто выполненной обязанностью, и радоваться ему как будто не за что.
Что сделать. Когда в голове звучит «просто повезло», назови два своих действия, без которых удача бы не случилась: подготовка, вовремя сделанный звонок, отправленное письмо. Можно про себя, можно в заметках телефона.
Что заметишь. Первое действие находится с трудом, второе быстрее. Удача от этого никуда не девается, просто рядом с ней появляется твоя работа.
Что это даёт. Обесценивание держится на том, что усилия не видны. Когда они названы, у результата появляется автор.
Как бороться с обесцениванием себя
В субботу заканчиваешь собирать шкаф по длинной инструкции, отходишь к двери и первым делом видишь чуть кривую дверцу, а не весь шкаф целиком.
Бороться с привычкой уговорами вроде «я молодец» обычно не выходит: голова им не верит. Лучше работают мелкие действия в ту самую минуту, когда обесценивание срабатывает: сразу после вопроса о сделанном или сразу после того, как дело закончено.
Задача здесь скромная. Сделанное должно остаться таким, какое оно есть, без прибавки и без скидки.
Что сделать. Когда ловишь мысль «да любой бы смог», назови конкретного человека из своего окружения, который сделал бы это так же и за то же время. Одно имя, без всяких «все».
Что заметишь. Чаще всего имя не находится. А если находится, становится видно, что этот человек тоже долго учился, и «любой» оказывается очень немногими.
Что это даёт. Слово «любой» стирает навык, который набирался годами. Проверка на конкретном имени возвращает этот навык тебе.
Что сделать. Закончив заметное дело, прежде чем открыть следующую задачу, одну минуту посиди и скажи про себя одной фразой, что сделано: «Договор согласован, хотя две недели буксовал».
Что заметишь. Руки сами тянутся к следующему делу, и минута кажется потерянной. Зато к вечеру день уже не выглядит пустым.
Что это даёт. Если сразу браться за новое, сделанное проваливается, будто его не было. Минута закрепляет его, пока оно ещё не превратилось в «ерунду».
Когда дело уже не в обесценивании
Бывает, что за привычкой уменьшать своё стоит другое. Если дома постоянно высмеивают, унижают, угрожают или применяют силу, это уже не про то, как говорить о сделанном. Тут нужна помощь снаружи: психолог или кризисная служба.
Если страх из-за долгов не отпускает ни днём, ни ночью и любая своя работа кажется каплей в море, это отдельная задача, и решать её стоит со специалистом по долгам.
И бывает состояние, за которым нужен врач. Если тяжесть держится неделями и не проходит после отдыха, мешает спать, есть или работать, если начинаешь избегать людей и не выходишь из дома или повторяются приступы, когда сердце колотится без видимой причины, начать можно с терапевта. Он проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Как обесценивание мешает назвать свою цену
Заказчик в переписке спрашивает, сколько времени заняла работа, и пальцы набирают «пару часов», хотя ушло два дня.
В разговоре о деньгах обесценивание обходится дороже всего. Стоит назвать работу «несложной», и сумма уменьшается вслед за словами, часто ещё до того, как кто-то возразил.
Сколько брать, каждый решает сам, советов про суммы здесь не будет. Но честно сказать, сколько работы стоит за результатом, - это уже половина разговора о цене. Где ещё она теряется по дороге, разобрано в статье почему я мало зарабатываю.
С чего начать, если своя цена не выговаривается
Читать про это можно долго, а первый шаг всё равно один: сказать свою цифру вслух наедине с собой и не добавлять к ней ни слова. Я собрала это в тренажёр на 14 дней, где каждый день - одно такое действие, не больше.
Тренажёр открывается после оплаты: один платёж, без регистрации, доступ на все 14 дней. Если сжимается не только от разговора о деньгах, а вообще от любого неудобного разговора, начинать стоит не с цены - тогда тебе на главную, к тесту про стресс.
Открыть тренажёрПамятка
Два дня отвечай на вопросы о своей работе одним фактом о результате.
Неделю ставь точку после хорошего о себе и не добавляй «но».
Когда думаешь «просто повезло», назови два своих действия, которые к этому привели.
На мысль «любой бы смог» назови одно конкретное имя того, кто смог бы так же.
Закончив заметное дело, одну минуту назови про себя, что сделано, и только потом берись за следующее.
Вопросы
Так называют привычку уменьшать свои результаты и усилия: «ерунда», «повезло», «любой бы смог». Обычно её описывают как защиту: если первым назвать своё мелким, чужая оценка уже не так ранит. Цена у этой защиты одна: своего не видно и тебе.
Чаще всего из-за выученного в детстве «не хвались», страха зависти или слишком высокой планки, при которой хорошее кажется просто нормой. Это привычка, и как любую привычку её можно менять маленькими шагами.
Скромный человек не хвастается, но спокойно признаёт сделанное, если о нём спросили. При обесценивании сделанное уменьшается и вслух, и про себя, даже когда никто не спрашивал.
Начать с одного места, где она срабатывает чаще всего: с ответа на «как прошло» или с хвоста «но...» после хорошего. Давняя привычка не уходит за неделю, но каждая фраза без скидки делает следующую чуть легче.
К психологу можно, если обесценивание мешает работать, называть цену или радоваться сделанному, а сдвинуть его самому не получается. К врачу нужно, если тяжесть держится неделями и мешает спать, есть и работать. Если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день.