Самооценка
Синдром отличницы и перфекционизм: почему «хорошо» кажется провалом и что с этим делать
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Вечер перед отпуском. Чемодан собран ещё днём, а ты сидишь над инструкцией для коллеги, который будет подменять, и дописываешь четвёртую страницу.
Утром в голове список того, что не доделано. Днём работа вроде идёт, а к ночи каждое дело кажется сделанным на троечку, даже то, за которое похвалили.
Советуют расслабиться и не париться. Только непонятно, как это сделать, если «кое-как» ощущается почти как стыд.
Ниже разберу, как устроен синдром отличницы, чем он отличается от синдрома самозванца и с каких шагов начать его ослаблять.
Если читать некогда
Всё, что ниже пятёрки, ощущается как провал.
Самозванец не верит в успех, отличник не может закончить.
Последние правки съедают часы, за которые не платят.
Начать можно с дела, где ошибка ничего не стоит.
Что такое синдром отличницы и перфекционизм
Синдром отличницы - это привычка мерить любое своё дело школьной меркой «на пять» и считать провалом всё, что ниже. У мужчин то же самое называют синдромом отличника, и устроено оно одинаково. Диагноза такого нет, это бытовое название для знакомой многим картины.
Со стороны человек с этим синдромом выглядит надёжным: всё сдаёт, всё помнит, за всё отвечает. Изнутри же почти не бывает ощущения, что сделано достаточно. Планка каждый раз поднимается чуть выше того, что получилось.
Его часто путают с синдромом самозванца, хотя смотрят они в разные стороны. Синдром самозванца сомневается в том, что уже получено: кажется, что успех достался случайно и скоро все поймут правду. Синдром отличницы боится будущей оценки: работу нельзя отдать, пока она не безупречна. Бывают они и вместе, тогда человек и переделывает до ночи, и потом не верит похвале.
Как узнать синдром отличницы в обычном дне
Пятница, вечером придут гости. Салат готов, стол накрыт, а ты стоишь у серванта и перетираешь бокалы, которые и так чистые, потому что на одном вроде осталось пятно.
Главный признак - «готово» не наступает само. Работа не отдаётся до последней минуты, короткое письмо перечитывается по многу раз, а начатое бросается, если сразу не выходит хорошо. Трудно даже начать, пока не сложились подходящие условия: свободный день, чистый стол, полная ясность.
Второй признак - оценка весит больше самого дела. Похвала радует минуту, а одно замечание помнится неделю. Просить помощи неловко, будто это признание, что не справляешься. Отдых тоже приходится заслуживать: сначала всё доделать, потом можно, только «потом» так и не наступает. Почему отдых без повода ощущается как прогул, разобрано в статье как отдыхать без чувства вины.
| Что сравниваем | Синдром отличницы | Синдром самозванца |
|---|---|---|
| Чего боится | Оценки «недостаточно хорошо» | Разоблачения: «все поймут, что я случайно» |
| Что делает с работой | Не может закончить и отдать | Сдаёт, а потом ждёт подвоха |
| Что с похвалой | Радует минуту, замечание помнится неделю | Кажется ошибкой, списывается на удачу |
| Что с ценой | Назвать можно только за безупречное | Кажется, что столько просит кто-то настоящий |
Что сделать. Перед следующей задачей от руководителя, заказчика или домашних задай один вопрос: «В каком виде и к какому сроку это нужно?» Запиши ответ одной строкой и делай ровно под неё.
Что заметишь. Часто ответ окажется скромнее, чем было в голове: хватит черновика, списка или звонка вместо целой презентации. Спрашивать поначалу неловко, будто просишь разрешения сделать хуже.
Что это даёт. Планка берётся из договорённости, и своя, завышенная, может подождать. Лишние часы видно ещё до того, как они потрачены.
Откуда берётся привычка всё делать на пять
Разбираешь антресоль и натыкаешься на коробку со школьными тетрадями. Сверху дневник, в нём ровные пятёрки, и одна четвёрка обведена ручкой, будто это что-то стыдное.
Чаще всего привычка родом из детства, где за оценки хвалили охотнее, чем просто так. Ребёнок быстро выучивает правило: хорошим тебя считают, пока результат отличный. Взрослый живёт с тем же правилом, только вместо дневника теперь отчёты, дом, внешний вид и отзывы начальства.
Бывает и по-другому. Если дома было неспокойно, порядок в своих делах давал ощущение, что хоть что-то под контролем. Тогда планка «на пять» держит тревогу, и опускать её страшно, даже когда она давно мешает.
Голос, который после каждой работы находит, к чему придраться, подробно разобран в статье про внутреннего критика. При синдроме отличницы он обычно громче всего звучит перед тем, как работу пора отдавать.
Что сделать. Когда в третий раз тянет что-то переделать, остановись и договори про себя фразу: «Я боюсь, что ... скажет ...». Подставь конкретного человека и конкретные слова. Так пять раз за неделю.
Что заметишь. Иногда в эту фразу встаёт человек, которого рядом давно нет, или слова, которых никто вслух не говорил. Бывает, что ответа не находится вовсе, и всё равно тянет переделывать.
Что это даёт. У страха появляются лицо и слова, и с ним уже можно спорить. Становится видно, чьей пятёрки ждёшь и нужна ли она сегодня.
Во что обходится последняя шлифовка
Сидишь на лавочке у офиса с бутылкой воды и считаешь: проект оценивали в две недели, ушло почти четыре, и половина из них - на правки, о которых никто не просил.
Синдром отличницы дорого обходится по времени. Основная работа бывает готова довольно быстро, а потом начинается доводка: ещё раз выровнять, ещё раз проверить, переписать начало. Эти часы редко видит кто-то, кроме тебя, и почти никогда за них не платят.
С деньгами выходит двойная история. Цену хочется назвать только за безупречную работу, а безупречной не бывает, поэтому цифра урезается заранее. И сверх оговорённого делается больше, чтобы никто не смог придраться. Как ещё теряется своя цена, разобрано в статье почему я мало зарабатываю.
Что сделать. Возьми одну задачу этой недели и отметь в телефоне момент, когда она в целом готова и её уже можно показать. Всё время от этой отметки до отправки запиши отдельной цифрой.
Что заметишь. Доводка нередко занимает столько же, сколько основная работа, а бывает и больше. Вспомнить, что именно изменилось за эти часы, получается с трудом.
Что это даёт. Видно, сколько времени уходит на то, чего никто не просил. С этой цифрой проще решать, где остановиться в следующий раз.
Когда дело уже не в планке
Бывает, что за вечной доводкой стоит другое. Если дома за каждую ошибку высмеивают, кричат, угрожают или применяют силу, это уже не про свою планку. Тут нужна помощь снаружи: психолог или кризисная служба.
И бывает состояние, за которым нужен врач. Если тяжесть держится неделями и не проходит после отдыха, мешает спать, есть или работать, если начинаешь избегать людей и не выходишь из дома или повторяются приступы, когда сердце колотится без видимой причины, начать можно с терапевта. Он проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Как разрешить себе четвёрку
Воскресенье, гладильная доска у окна. Рубашка давно гладкая, а утюг в третий раз проходит по воротнику, потому что там вроде осталась складка.
Опустить планку сразу везде не выйдет, и не нужно. Начать можно с одного дела, где цена ошибки маленькая: сообщение в общем чате, ужин для своих, отчёт, который прочтут внутри отдела. Там четвёрку никто и не заметит, зато освободится вечер.
Первое время «хорошо» ощущается почти как «плохо», и хочется вернуться доделать. Привычке много лет, с первого раза она не сдаётся.
Та же планка часто стоит между человеком и его ценой: кажется, что назвать цифру можно только за безупречную работу. Хотя платят за сделанное дело, и работа на четвёрку тоже стоит своих денег.
Что сделать. Выбери одно домашнее или рабочее дело, которое обычно никому не доверяешь: разобрать покупки, собрать сводку по отделу, ответить в общем чате. Отдай его другому человеку на неделю и не поправляй, даже если сделано по-другому.
Что заметишь. Первые дни будет тянуть переделать, особенно когда видно, что всё лежит не на своих местах. К концу недели чаще всего оказывается, что по-другому тоже работает.
Что это даёт. Освобождаются часы, которые уходили на контроль. И проверяется старое убеждение, что без тебя всё развалится.
Что сделать. Когда подходит срок, отправь работу в том виде, какой есть, а всё, что хотелось ещё поправить, запиши отдельным списком в заметках телефона. Через три дня перечитай этот список.
Что заметишь. В момент отправки список кажется длинным и тревожным. Через три дня большая часть пунктов выглядит мелочью, которую никто, кроме тебя, не заметил.
Что это даёт. Желание поправить не приходится глушить: оно лежит в списке и ждёт. А через три дня видно, какие пункты правда стоили бы потраченных часов.
С чего начать, если своя цена не выговаривается
Читать про это можно долго, а первый шаг всё равно один: сказать свою цифру вслух наедине с собой и не добавлять к ней ни слова. Я собрала это в тренажёр на 14 дней, где каждый день - одно такое действие, не больше.
Тренажёр открывается после оплаты: один платёж, без регистрации, доступ на все 14 дней. Если сжимается не только от разговора о деньгах, а вообще от любого неудобного разговора, начинать стоит не с цены - тогда тебе на главную, к тесту про стресс.
Открыть тренажёрПамятка
Перед новой задачей спроси, в каком виде и к какому сроку она нужна, и делай под этот ответ.
Когда в третий раз тянет переделать, договори фразу: «Я боюсь, что ... скажет ...».
Отметь момент, когда задача в целом готова, и посчитай время доводки отдельно.
Отдай одно своё дело другому человеку на неделю и не поправляй за ним.
В срок отправь работу как есть, а правки запиши списком и перечитай через три дня.
Вопросы
Очень близко. Перфекционизмом называют стремление делать всё безупречно, а синдромом отличницы - бытовую картину, когда без пятёрки нет покоя и очень хочется, чтобы оценили. Стремление делать хорошо - не беда. Трудности начинаются, когда из-за него дела стоят, а сил не остаётся.
Бывает, и не реже. У мужчин его чаще называют синдромом отличника или говорят «надо всё сделать как следует». Устроено одинаково: планка выше, чем просят, и любая ошибка ощущается как провал.
Синдром самозванца сомневается в том, что уже получено, и ждёт разоблачения. Синдром отличницы не даёт закончить и отдать работу, пока она не безупречна. Часто они ходят парой, но начинать с ними приходится с разных шагов.
Может. Когда каждая задача делается с запасом, а отдых откладывается до «вот всё доделаю», силы уходят быстрее, чем возвращаются. Поэтому шаги из этой статьи про время и доводку стоит начинать до того, как станет совсем тяжело.
К психологу можно, если страх ошибки мешает начинать дела, а переделывание съедает вечера и выходные. К врачу нужно, если тяжесть держится неделями и мешает спать, есть и работать. Если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день.