Границы
Страх осуждения: как перестать жить с оглядкой на «что скажут люди»
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Стоишь в магазине с яркой курткой в руках, она очень нравится. Потом представляешь, как посмотрят коллеги, и вешаешь её обратно, выбирая серую.
Утром думаешь, что сказать на собрании, днём молчишь, потому что вдруг осудят. Вечером прокручиваешь, как объяснить маме своё решение, чтобы она не расстроилась.
Советуют не обращать внимания на чужое мнение. Только оно звучит в голове громче собственного, и отключить его не получается.
Ниже разберу, откуда берётся страх осуждения, как он решает за тебя и с каких шагов начать поступать по-своему.
Если читать некогда
Решения принимаются с оглядкой на чужое мнение.
Каждый свой выбор хочется объяснить.
Другие замечают нас меньше, чем кажется.
Решать по-своему и не объясняться.
Что такое страх осуждения
Страх осуждения - это тревога, что другие подумают или скажут о тебе плохо из-за твоего выбора, поступка или мнения. С ним решения принимаются с оглядкой на «что скажут люди»: что надеть, где работать, как жить, с кем быть, что ответить. Своё желание при этом звучит тише, чем воображаемое чужое мнение.
Складывается он обычно в детстве. Если дома часто звучало «что люди подумают», если за своё мнение стыдили, если важнее было выглядеть прилично, чем быть собой, ребёнок выучивает правило: безопаснее, когда тебя не за что осудить.
Узнать его можно по нескольким признакам. Каждое своё решение хочется объяснить и оправдать. Перед выбором представляешь, что скажут родные, соседи, коллеги. Отказать или сказать своё страшнее, чем промолчать. А после поступка по-своему долго мучает, как это выглядело со стороны.
Как страх осуждения решает за тебя
Вечером сидишь над письмом об увольнении и в пятый раз переписываешь объяснение, почему уходишь, хотя никто его не просил.
Страх осуждения часто прячется в долгих объяснениях. Отказываешь, и тут же три причины. Меняешь работу, и объясняешь всем, почему. Выбираешь что-то для себя, и заранее оправдываешься. Каждое объяснение будто просит разрешения на собственное решение.
Чем больше оправданий, тем больше кажется, что решение нуждается в чужом одобрении. И тем сильнее страх перед следующим выбором. Если отказывать особенно трудно, пригодится статья не могу отказать людям.
| Где | Как звучит в голове | Что делаешь в итоге |
|---|---|---|
| Выбор одежды, внешности | «Люди подумают, что я...» | Выбираешь то, что не бросается в глаза |
| Большие решения | «Что скажут родные и знакомые» | Откладываешь или делаешь как принято |
| Своё мнение | «Осудят, засмеют» | Молчишь или соглашаешься |
| Отказ | «Подумают, что я плохой человек» | Соглашаешься и долго объясняешь |
Что сделать. На этой неделе прими одно небольшое решение по-своему: надень то, что нравится, откажись от встречи, выбери своё блюдо. Если спросят почему, ответь одной фразой: «Мне так удобнее» - и не добавляй причин.
Что заметишь. Будет сильно тянуть объяснить подробнее. Чаще всего собеседник просто принимает ответ и переходит к другому.
Что это даёт. Решение перестаёт нуждаться в разрешении. Каждый такой раз показывает, что можно поступать по-своему, и ничего страшного не происходит.
Когда осуждают родные и знакомые
За праздничным столом тётя качает головой: «В твоём возрасте пора бы уже...», и весь вечер уходит на то, чтобы не заплакать.
Больше всего страх осуждения связан с близкими: родителями, родственниками, старыми друзьями, соседями. Их мнение трудно игнорировать, ведь они рядом и значат много. Часто они говорят по привычке, без злого умысла, но легче от этого не становится.
Спорить и доказывать свою правоту обычно бесполезно, это только затягивает разговор. Помогает спокойная короткая фраза, которая показывает, что мнение услышано, но решение остаётся твоим.
Что сделать. Заготовь одну спокойную фразу на непрошеные оценки твоей жизни: «Спасибо, я подумаю» или «Понятно, у меня своё мнение». Когда в следующий раз начнут осуждать, скажи её и переведи разговор на другую тему.
Что заметишь. Первый раз фраза звучит непривычно, хочется всё-таки объяснить. Часто человек, не встретив спора, быстро теряет интерес к теме.
Что это даёт. Не нужно ни оправдываться, ни ссориться. Мнение другого прозвучало, а решение осталось твоим.
Почему кажется, что все смотрят
На улице споткнулся или споткнулась, и кажется, что все прохожие обернулись и запомнили это надолго.
Людям свойственно преувеличивать, насколько их замечают. Кажется, что все обратили внимание на пятно на рубашке, неудачную фразу, странный выбор. На деле каждый занят собой и замечает чужое гораздо меньше, чем нам кажется изнутри.
А те, кто всё-таки заметил, обычно забывают через час, в худшем случае через день. Помнить годами будет только тот, кто боится осуждения, то есть ты сам или сама.
Что сделать. Когда страх осуждения останавливает перед решением, спроси себя: кто вспомнит об этом через год? Назови вслух конкретных людей. Если никого, сделай так, как хочется тебе.
Что заметишь. Список почти всегда оказывается пустым или очень коротким. Страх сразу становится меньше, когда видно, как мало за ним стоит людей.
Что это даёт. Решение сверяется с реальностью, а не с воображаемой толпой. Становится легче выбирать то, что нужно тебе.
Когда страх осуждения - повод обратиться за помощью
Бывает, что за страхом осуждения стоит опасность. Если дома применяют силу, угрожают, запирают или не дают уйти, это уже не разговор и не психология. Тут нужна помощь снаружи: специалист или кризисная служба.
И бывает состояние, за которым нужен врач. Если тяжесть держится неделями и не проходит после отдыха, мешает спать, есть или работать, если начинаешь избегать людей и не выходишь из дома или повторяются приступы, когда сердце колотится без видимой причины, начать можно с терапевта. Он проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Как жить, если кто-то всё равно осудит
Идёшь по улице в той самой яркой куртке, и никто не оборачивается, только один прохожий улыбается.
Кто-то всё равно осудит, что бы ты ни выбрал или ни выбрала: и за яркую куртку, и за серую, и за развод, и за то, что не разводишься. Угодить всем невозможно, поэтому ориентир «чтобы никто не осудил» заведомо недостижим.
Поэтому полезнее ориентироваться на своё: что нужно мне, что мне подходит. Чужое мнение можно выслушать, но решать остаётся тебе. Если сжимается не только в разговорах о своих решениях, а вообще везде, дело не в собеседнике.
С чего начать, если «нет» застревает в горле
Читать про это можно долго, а начинается всё с одного: заметить момент, когда соглашаешься раньше, чем успеваешь подумать о себе. Я собрала это в тренажёр на 14 дней, где каждый день - одно короткое действие, не больше.
Тренажёр открывается после оплаты: один платёж, без регистрации, доступ на все 14 дней. Если сжимается не только рядом с одним человеком, а вообще везде, начинать стоит не с тренажёра - тогда тебе на главную, к тесту про стресс.
Открыть тренажёрПамятка
Прими на этой неделе одно небольшое решение по-своему и на вопрос «почему?» ответь одной фразой: «Мне так удобнее».
На непрошеную оценку твоей жизни ответь «Спасибо, я подумаю» и переведи разговор.
Перед решением спроси себя, кто вспомнит об этом через год, и назови этих людей вслух.
Вопросы
Чаще всего из детства, где часто звучало «что люди подумают», где за своё мнение стыдили или где любовь зависела от того, как ты выглядишь в глазах других. Взрослый человек продолжает жить по этому правилу, даже когда оно давно не нужно.
Социальная тревожность - это сильная тревога в самих ситуациях с людьми: на встречах, выступлениях, в разговорах, с телом, которое краснеет и дрожит. Страх осуждения больше про решения и поступки: что скажут о твоём выборе. Часто они встречаются вместе.
Помогает перестать спорить и доказывать и отвечать на оценки одной спокойной фразой. Родные могут продолжать высказываться, но их мнение перестаёт решать за тебя. Со временем многие привыкают и говорят реже.
Спокойно, без оправданий и без нападения: «Понятно, у меня своё мнение». Если осуждение переходит в оскорбления, можно закончить разговор. Своё решение не обязано нравиться всем.
Когда он мешает работать, строить отношения, принимать решения, когда из-за него избегаешь людей и почти не выходишь из дома. Начать можно с психолога или психотерапевта. Если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день.