Привычки
Заедаю стресс: почему еда успокаивает и что с этим делать
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Стоишь у открытого холодильника в одиннадцать вечера, хотя ужин был два часа назад.
Утром всё под контролем, днём печенье к чаю, вечером полпачки за один присест.
Советуют взять себя в руки и просто не покупать лишнего. Только рука тянется раньше, чем приходит мысль о правилах.
Ниже разберу, почему еда так быстро успокаивает и что можно сделать без запретов и диет.
Если читать некогда
Еда как самый быстрый способ успокоиться.
Работает за минуты и всегда под рукой.
Между напряжением и открытым холодильником.
Запреты, стыд и обещания с понедельника.
Что значит «заедаю стресс»
Заедать стресс - это использовать еду как способ успокоиться, переключиться или заглушить неприятное чувство, а не утолить голод. Человек ест, когда накрыло напряжением, когда скучно, когда был тяжёлый разговор, и останавливается не от сытости.
Это очень распространённая история и не признак слабой воли. Еда работает быстрее любого другого способа: она под рукой, не требует усилий и даёт заметное облегчение уже через пару минут.
Про диеты и питание я тут говорить не буду, это не моя область. Разбираем психологическую часть: что происходит перед тем, как открывается холодильник, и чем можно занять это место.
Почему еда успокаивает так быстро
Сидишь на работе после неприятного разговора, и мысль о шоколадке в сумке приходит раньше, чем мысль о самом разговоре.
Первое - скорость. Напряжение требует разрядки сейчас, а не через час, и еда единственный способ, который всегда доступен и срабатывает мгновенно.
Второе - привычка из детства. Если в семье за едой утешали, хвалили и мирились, связь между вкусным и спокойным закрепляется рано и держится десятилетиями.
Третье - усталость. На пустом запасе любое напряжение бьёт сильнее, а сил выбирать другой способ не остаётся. Поэтому вечер и есть самое уязвимое время. Про тягу именно к сладкому есть отдельная статья почему хочется сладкого.
| Что смотрим | Настоящий голод | Заедание |
|---|---|---|
| Как приходит | Постепенно, нарастает | Резко, сразу и сильно |
| Что подходит | Любая обычная еда | Только определённое: сладкое, хрустящее |
| Когда останавливаешься | Когда наелся | Когда закончилось или стало плохо |
| Что после | Спокойно и сыто | Короткое облегчение и вина |
Где ловить момент
Между напряжением и открытым холодильником обычно проходит меньше минуты, и в этой минуте всё и решается. Пока она не замечена, меняться нечему.
Поэтому первая работа тут про паузу, а еда вторым делом: дать себе несколько минут, в которых можно заметить, что происходит. Иногда после паузы есть расхочется, иногда нет, и оба варианта нормальны.
Что сделать. Когда рука потянулась за едой вне приёма пищи, засеки пять минут и займись чем угодно другим. Через пять минут ешь, если ещё хочется, без всякой вины.
Что заметишь. Примерно в трети случаев за эти минуты желание гаснет. В остальных ешь спокойнее и останавливаешься раньше.
Что это даёт. Привычка держится на автоматизме, где между желанием и действием ничего нет. Пять минут возвращают возможность выбрать.
Что сделать. Перед едой задай себе два вопроса: когда я ел в последний раз и подойдёт ли сейчас обычная еда вроде супа или гречки. Ответы говорят сами за себя.
Что заметишь. Если подходит только сладкое или хрустящее, дело чаще в напряжении. Если годится любая еда и прошло больше трёх часов, это обычный голод, и его надо утолить.
Что это даёт. Эти два состояния изнутри похожи, и поэтому их путают. Простая проверка отделяет одно от другого за несколько секунд.
Чем заменить привычку
Открываешь шкаф на кухне, берёшь пачку печенья и несёшь её к дивану вместе с телефоном. Через двадцать минут пачки нет, а вкус почти не запомнился.
Место еды не остаётся пустым: если просто отнять привычный способ успокоиться, напряжение найдёт другой выход или вернётся с удвоенной силой. Поэтому замена нужна заранее.
И стоит поменять форму самой еды. То, что съедается из упаковки перед экраном, почти не замечается, и остановиться там нечем. Если напряжение в теле держится постоянно, посмотри статью не могу расслабиться.
Что сделать. Любой перекус переложи в тарелку, сядь за стол и ешь оттуда. Из пачки и на ходу не ешь, даже если это две печенья.
Что заметишь. Порция оказывается заметно меньше той, что ушла бы из упаковки. Вкус возвращается, и этого обычно хватает.
Что это даёт. Из пачки перед экраном съедается всё, потому что сигнал сытости не успевает дойти. Тарелка и стол возвращают еде границы.
Что сделать. Выбери два коротких действия, которые тебя успокаивают, и держи их наготове: позвонить человеку, выйти на двадцать минут, принять душ, разобрать один ящик. Пробуй их в тот момент, когда тянет к холодильнику.
Что заметишь. Сработают они не всегда и не сразу, первые разы чаще побеждает еда. Через пару недель хотя бы один из способов начинает выручать.
Что это даёт. Отнятая привычка оставляет дыру, в которую возвращается всё то же самое. Два готовых способа дают напряжению другой выход.
Грань, за которой нужна помощь
Есть признаки, при которых одной работой с привычкой не обойтись. Приступы, в которых съедается очень много и человек не может остановиться. Попытки избавиться от съеденного рвотой или изнуряющими тренировками. Жёсткие голодания и срывы по кругу. Мысли о еде и весе, которые занимают почти весь день. Это повод обратиться к специалисту, который занимается расстройствами пищевого поведения.
Второй повод - состояние вокруг еды. Если напряжение держится неделями, не проходит после отдыха и мешает спать и работать, начать можно с терапевта: он проверит здоровье и направит к психотерапевту. Я психолог, а не врач, диетами и лечением не занимаюсь.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая. Анонимно поговорить можно по телефону 8 800 2000 122.
Что точно не работает
Самый частый ход - запретить себе всё вкусное с понедельника. Держится это несколько дней, потом случается срыв, за ним стыд, а за стыдом новая порция еды для успокоения.
Второй ход - ругать себя. Стыд напряжение не снимает, он его добавляет, а значит, кормит ту самую привычку. Если вина за съеденное накрывает регулярно, посмотри статью как избавиться от чувства вины.
Третий - убрать из дома всю еду, которой боишься. Иногда это помогает в первые дни, но чаще заканчивается поездкой в магазин в одиннадцать вечера.
Что сделать. На две недели отмени для себя список запрещённой еды. Любое из запретного можно съесть, но по правилу из тарелки и за столом.
Что заметишь. Первые дни тянет на всё запретное сразу. Примерно через неделю тяга падает, потому что исчезает ощущение последнего шанса.
Что это даёт. Запрет делает еду ценнее, чем она есть, и готовит срыв. Снятый запрет возвращает ей обычный размер.
Узнать свой уровень
Советы из статьи ложатся по-разному. Когда силы ещё есть, хватает пары спокойных вечеров, и становится легче. А когда запас на нуле, даже простое упражнение кажется лишней работой, и от этого только злишься на себя.
Тест диагноз не ставит. Там двенадцать вопросов про сон, про то, как ты реагируешь на людей и куда к вечеру уходят силы. По ответам видно, хватит ли тебе пары спокойных выходных или уже пора идти к специалисту.
Пройти бесплатный тестПамятка
Когда тянет к еде вне приёма пищи, засеки пять минут и займись другим делом.
Перед едой спроси себя, когда ел в последний раз и подойдёт ли обычная еда.
Любой перекус перекладывай в тарелку и ешь за столом, а не из пачки.
Держи наготове два коротких способа успокоиться без еды.
На две недели сними список запрещённых продуктов.
После срыва не ругай себя: стыд добавляет напряжения и тянет есть дальше.
Вопросы
Такая еда даёт быстрый и заметный эффект, и связь между ней и облегчением закрепляется с первых раз. Плюс хруст и жевание сами по себе снимают напряжение, поэтому в ход идут орехи, сухари и чипсы. Подробнее про тягу к сладкому есть отдельная статья.
Голод нарастает постепенно, и под него подходит любая обычная еда. Желание заесть приходит резко, требует конкретного вкуса и обычно появляется сразу после неприятного: разговора, новости, усталости. И останавливается оно тогда, когда еда закончилась, а вовсе не от сытости.
Обычно нет, и чаще они делают хуже: запретная еда становится ценнее, а срыв приносит стыд, который снова хочется заесть. Работает другое - менять форму (тарелка, стол, без экрана) и находить другие способы снимать напряжение. Про питание и диеты лучше говорить со специалистом по питанию, а не со статьёй.
Сначала посмотреть на день: при пропущенных обедах и недосыпе ночная еда почти неизбежна. Дальше помогает полноценный ужин и короткое дело перед сном вместо экрана. Если ночные подъёмы ради еды повторяются и человек ест почти не просыпаясь, это стоит обсудить со специалистом.
Когда бывают приступы с потерей контроля, когда после еды вызываешь рвоту или изнуряешь себя тренировками, когда мысли о еде и весе занимают большую часть дня. Тогда нужен специалист по расстройствам пищевого поведения. Если заедание идёт на фоне долгого напряжения, начать можно с психолога.