Тревожность
Как избавиться от тревожности: что делать по шагам и по неделям
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Воскресный вечер, посуда вымыта, свет на кухне выключен, а внутри всё равно что-то гудит. Повода нет, спокойствия тоже.
Утром тревога уже ждёт у кровати. К обеду отпускает, а к ночи возвращается и не даёт уснуть.
Говорят «успокойся» и «займись делом». Вроде занимаешься, а гудение идёт фоном.
Ниже про то, что делают, чтобы тревоги стало меньше: по шагам и по неделям.
Если читать некогда
Тревога, которая держится без повода и подолгу.
Насовсем не выйдет, уровень убавить получается.
Перестать отменять и обходить то, что пугает.
Первые перемены за две-три недели, не за вечер.
Что такое тревожность и от чего получается избавиться
Тревожность - это тревога, которая включается без ясного повода и держится неделями, а не час перед важным разговором. Повод находится любой: не ответили на сообщение, кольнуло в боку, задержались на работе. Мысли уходят в худший вариант сами, без твоего участия.
Избавиться от неё насовсем не выйдет, и это не плохая новость. Тревога нужна: она заставляет пристегнуться, перезвонить, проверить плиту перед выходом. Убавить можно её уровень - чтобы она включалась по делу и отпускала, когда дело закрыто.
Разница заметна по жизни, а не по ощущениям. Тревожность высокая, когда из-за неё отменяются планы, обходятся дороги, откладываются звонки и визиты. Она ниже, когда тревожно бывает, а дела при этом делаются.
Если пока не ясно, тревога это или что-то телесное, есть отдельный разбор признаков - симптомы тревоги.
Почему тревожность не уходит сама
Стоишь в коридоре поликлиники, в руке талон, и уже третий раз думаешь уйти домой. Если уйти, через минуту станет легче, это правда. А через неделю этот же талон будет страшнее, чем сегодня.
Так тревожность и держится. Каждая отмена, каждый обход, каждое «спрошу у мамы, нормально ли это» приносит облегчение сразу, и голова запоминает: опасность была настоящая, а спасла отмена. Проверить, что ничего бы не случилось, возможности не появляется.
Поэтому способы быстро успокоиться работают, но не убавляют уровень. Они нужны, чтобы прожить ближайшие двадцать минут, и про них есть своя статья - повышенная тревожность. Ниже про другое: что делать, чтобы тревоги стало меньше вообще, а не только сейчас.
| Что делаешь | Что происходит сразу | Что через месяц |
|---|---|---|
| Отменяешь то, из-за чего тревожно | Сразу легче, напряжение падает | Отменять приходится чаще, круг растёт |
| Переспрашиваешь близких, всё ли в порядке | Успокаивает минут на тридцать | Без чужого «всё хорошо» уже не спокойно |
| Читаешь про свои симптомы до ночи | Кажется, что стало понятнее | Находится новое, чего раньше не боялся |
| Идёшь туда, где тревожно, и остаёшься | Первые минуты тяжело | Тех же мест и дел боишься меньше |
Первая неделя: с чего начинается снижение
Первые семь дней ничего не ломаем и не бросаем. Задача скромная: увидеть свою тревогу в цифрах и часах, потому что на глаз она всегда кажется ровной и бесконечной.
Обычно оказывается, что она не ровная. Есть часы, когда её почти нет, и есть два-три повода, которые повторяются каждый день. Это и будут места, куда стоит прикладывать силы.
Вторая задача недели - перестать обрывать страшную мысль на середине. Оборванная мысль возвращается, потому что у неё нет конца, и голова каждый раз начинает сначала.
Что сделать. Утром, в обед и перед сном ставишь своей тревоге цифру от нуля до десяти и рядом одно слово о поводе. Это десять секунд, писать можно в заметках телефона. Так семь дней.
Что заметишь. К третьему дню цифры перестанут быть одинаковыми: где-то двойка, где-то восьмёрка. К концу недели станет видно, в какое время дня и из-за чего восьмёрки повторяются.
Что это даёт. Пока тревога безымянная и бесконечная, с ней нечего делать. Цифра и час превращают её в понятную вещь с краями, а голове с краями работать гораздо легче.
Что сделать. Когда накрыло мыслью «а если», вместо того, чтобы отгонять её, дописываешь до самого конца: и что тогда будет, и что я тогда сделаю. Две минуты, вслух или про себя, пока ответ не станет конкретным действием.
Что заметишь. Первые разы станет страшнее: мысль ведь договорена до худшего. Потом приходит скучное облегчение, потому что в конце почти всегда оказывается что-то выполнимое: позвоню, пересдам, займу денег.
Что это даёт. Страх живёт в недодуманном. Когда у истории есть финал и твоё действие в нём, голове больше незачем крутить её заново каждые полчаса.
Вторая и третья неделя: что делают, чтобы тревоги стало меньше
К этому времени список поводов обычно уже есть, и там редко бывает что-то огромное. Чаще это звонок, который откладывается третью неделю, поликлиника, трасса, лифт, разговор с начальником, поездка в соседний город.
Дальше работа идёт против привычки обходить. Берётся одно дело из списка, самое мелкое, и делается до конца, с тревогой внутри. Смысл тут не в храбрости. Голове нужен новый опыт: было страшно, дело сделано, ничего не случилось.
Один раз мало, нужно повторение. Та же поликлиника во второй и третий раз даёт заметно меньше, чем в первый, и это ощущается физически: дыхание выравнивается раньше, ладони сохнут быстрее.
Что сделать. Из своего списка берёшь самое мелкое отложенное дело и делаешь его в ближайшие два дня: записываешься на приём, отправляешь то письмо, едешь той дорогой. Одно дело за раз, не три.
Что заметишь. Тревога поднимется до своей восьмёрки за полчаса до дела и начнёт сползать минут через пятнадцать после начала. К вечеру останется усталость и странное спокойствие.
Что это даёт. Голова меняет вывод только на опыте, слова её не убеждают. Каждое доделанное дело отнимает у тревоги один повод из списка, а список от этого короче.
Что сделать. В день, когда тревожно с утра, оставляешь в силе то, что уже назначено: встречу, тренировку, поездку. Можно сократить вдвое по времени, но не отменять совсем.
Что заметишь. Утром будет казаться, что сил нет совсем и всё равно ничего не выйдет. На месте тревога обычно оказывается ниже, чем представлялась дома, и это удивляет каждый раз.
Что это даёт. Отмена учит голову, что без неё было бы плохо, и назавтра просит отменить снова. Оставленный в силе день не даёт этому кругу замкнуться.
Грань, за которой нужен врач
Бывает, что шаги по неделям уже не подходят. Если приступы с колотящимся сердцем, нехваткой воздуха и страхом умереть повторяются, сами они обычно не проходят. Круг избегания вокруг них нарастает быстро: сначала метро, потом магазины, потом улица. Про такие приступы в моменте есть отдельная статья - паническая атака.
То же самое, если тревога держится месяцами и не отпускает после отдыха и выходных, если из-за неё не получается спать, есть или работать, если начинаешь избегать людей и отказываешься выходить из дома. Тут пора к врачу, и начать стоит с терапевта: он посмотрит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру. А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Что делать, когда тревожность возвращается
Она вернётся, и не один раз. После болезни, после перегрузки, после недели недосыпа цифры снова ползут к восьмёрке, и первым делом хочется решить, что всё было напрасно.
Напрасно не было. Возврат идёт по знакомой колее, а значит, и выход известен: берёшь свои цифры, смотришь, что именно обходится и отменяется сейчас, и возвращаешь одно дело. Не весь список разом, одно.
Чаще всего на возврат работают три вещи: мало сна, много дел без края и долгая пауза в том, что раньше делалось спокойно. Сон тут на первом месте - если он разваливается от напряжения, начинать стоит с него, про это есть разбор целиком: бессонница на нервной почве.
Узнать свой уровень
Советы из статьи ложатся по-разному. Когда силы ещё есть, хватает пары спокойных вечеров, и становится легче. А когда запас на нуле, даже простое упражнение кажется лишней работой, и от этого только злишься на себя.
Тест диагноз не ставит. Там двенадцать вопросов про сон, про то, как ты реагируешь на людей и куда к вечеру уходят силы. По ответам видно, хватит ли тебе пары спокойных выходных или уже пора идти к специалисту.
Пройти бесплатный тестПамятка
Утром, в обед и перед сном ставь тревоге цифру от нуля до десяти и одно слово о поводе.
Веди эти цифры семь дней, потом посмотри, в какие часы и из-за чего повторяются восьмёрки.
Когда накрыла мысль «а если», две минуты дописывай её до конца и до своего действия.
Раз в два дня делай одно отложенное из-за тревоги дело, самое мелкое, и доводи до конца.
В тревожный день не отменяй то, что уже назначено: сократи вдвое, но не убирай совсем.
Когда тревога вернулась, посмотри на свои цифры и верни одно дело, а не весь список сразу.
Вопросы
Насовсем тревога не уходит ни у кого, она часть обычной работы головы. Уходит её избыток: тревожно становится реже, слабее и по делу, а дела и планы перестают от неё зависеть. Люди, у которых это получилось, описывают результат так: тревога больше ничего не решает за них.
Первые перемены видно к концу второй или третьей недели, и видно их по цифрам, а не по самочувствию: восьмёрок меньше, они короче. На то, чтобы круг избегания разошёлся, уходит от месяца до нескольких. Если за месяц вообще ничего не сдвинулось, стоит перестать добавлять усилий и пойти разбираться со специалистом.
С умеренной тревожностью часто получается самому, именно такими шагами. Если тревога держится месяцами, мешает спать и работать или круг избегания уже съел половину обычной жизни, одной самопомощи мало: тут нужен психотерапевт, а иногда сначала терапевт. Объём работы там просто другой.
Обычно за возвратом стоит что-то простое: недосып, болезнь, завал на работе или долгая пауза в деле, которое раньше делалось легко. Голова быстро вспоминает старую колею, если какое-то время по ней не ездили в другую сторону. Возврат проходит быстрее первого раза, потому что уже понятно, что делать.
Тогда начинать стоит со сна и еды по часам, а дела из списка пока подождут: на пустом запасе любая тревога выше, и шаги просто не получаются. Первую неделю хватит одних цифр три раза в день, без всякого другого напряжения. Когда появится хоть немного сил, возьмёшь одно самое мелкое дело.