Тревожность
Боюсь летать на самолёте: что делать до вылета, в аэропорту и в воздухе
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Билет куплен ещё летом, отпуск ждали полгода. А за неделю до вылета открываешь приложение авиакомпании, видишь дату, и внутри всё сжимается.
Днём ещё держишься делами. Вечером читаешь, какой самолёт поставили на рейс и что пишут про турбулентность. Ночью прокручиваешь взлёт по секундам.
Знакомые говорят, что самолёт безопаснее машины. Цифры верные, только тело в кресле их не слышит.
Ниже по этапам: что делать в дни до вылета, в аэропорту, на взлёте и в тряску, чтобы долететь, даже когда страшно.
Если читать некогда
Неделя до вылета часто тяжелее самого полёта.
Свой шаг на дни до вылета, посадку, взлёт и тряску.
Стук шасси и стихший гул бывают на каждом взлёте.
Долететь, даже когда страшно.
Что такое страх полёта
Страх полёта - это тревога, которая поднимается от мысли о самолёте и держится от покупки билета до посадки. У кого-то он включается за месяц, у кого-то только у трапа, но устроен одинаково: голова ждёт беды, а тело заранее к ней готовится.
Боятся при этом разного. Чаще всего страшно, что самолёт упадёт. Бывает, что пугает закрытая дверь и несколько часов без возможности выйти, или собственная реакция: вдруг накроет посреди салона и все увидят. Полезно понять, какой страх твой, от этого зависит, на что опираться.
Страх полёта бывает у людей, которые спокойно ездят по трассе и годами решают трудные задачи на работе. Если в кресле накрывает волной, порядок действий на сам приступ разобран в статье что делать при панической атаке. Здесь про другое: как подготовиться к полёту и пройти его по этапам.
Цель статьи скромная и честная: долететь, даже когда страшно. Страх может лететь рядом, и это не мешает выйти из самолёта в нужном городе.
Почему трясёт ещё за неделю до вылета
Стоишь у открытого шкафа, перебираешь футболки для отпуска, и вместо радости в голове одно: а вдруг эта поездка последняя.
Это страх ожидания: голова раз за разом проигрывает худший сценарий, и тело отзывается на каждую репетицию так, будто беда уже рядом. Каждый ролик про авиакатастрофу, открытый перед сном, добавляет к этой репетиции новую картинку. Если тревога перед поездкой уже отзывается бессонницей и тяжестью в груди, по симптомам тревоги можно понять, что это она.
Получается странная вещь: в воздухе всё кончается за несколько часов, а дома бояться можно неделю. Иногда страх уходит и в сны, про это отдельная статья к чему снится самолёт. Неделю до вылета можно занять делами, которые готовят к самому полёту.
| Чего боишься | Как это звучит в голове | На что опереться |
|---|---|---|
| Крушения | «Самолёт упадёт» | Знать звуки взлёта, в тряску смотреть на воду в стакане |
| Закрытого пространства | «Отсюда не выйти несколько часов» | Место у прохода, прогулка по терминалу до посадки |
| Своей реакции | «Накроет при всех» | Заранее сказать бортпроводнику, что боишься |
| Того, что от тебя ничего не зависит | «Всё в чужих руках» | Расписанный день вылета и работа мышц ног на разбеге |
Что сделать. За неделю до вылета каждый день включай запись взлёта из салона, со звуком двигателей, на пять минут. Досматривай до конца, даже если на разбеге хочется выключить.
Что заметишь. Первые два дня ладони мокрые и хочется отвернуться. К пятому дню звук разгона становится знакомым, и тело отзывается на него слабее.
Что это даёт. Мозг привыкает к тому, что часто повторяется и ничем плохим не кончается. Когда на взлёте зашумят настоящие двигатели, этот звук будет уже узнан.
Что сделать. За три дня до полёта распиши в заметках телефона день вылета: когда выходишь из дома, как едешь, что лежит в ручной клади, чем займёшься в аэропорту и в самолёте. Не больше десяти строк.
Что заметишь. Пока пишешь, тревога может подняться. Зато потом, когда мысли снова побегут к полёту, их будет куда вернуть: к следующей строке списка.
Что это даёт. Страх кормится неизвестностью. Чем больше в дне понятных пунктов, тем меньше в нём места для «а вдруг».
Что делать в аэропорту и на посадке
Сидишь у выхода на посадку с остывшим стаканчиком кофе и смотришь в стекло, как разгоняется чужой самолёт. Колено качается само, а в очереди к трапу всё время кажется, что сейчас станет плохо.
Ожидание у выхода обычно самое тяжёлое место дня. Сидеть неподвижно и смотреть на взлёты значит дать страху полчаса на разгон. Лучше встать и пройтись по терминалу спокойным шагом, без телефона в руке: тревога готовит тело к движению, и часть её уходит в ходьбу.
И ещё одно, о чём часто забывают: экипаж видит людей со страхом полёта почти на каждом рейсе. Сказать о своём страхе заранее не стыдно.
Что сделать. На входе в самолёт скажи бортпроводнику: «Я боюсь летать, если начнёт трясти, подойдите ко мне, пожалуйста». Одна фраза, на неё уходит десять секунд.
Что заметишь. Сказать вслух неловко, кажется, что сейчас посмотрят странно. Обычно в ответ спокойно кивают и запоминают место: для экипажа это привычная просьба.
Что это даёт. Страх, о котором знает хотя бы один человек рядом, переносится легче. И в тряску будет кого спросить, что происходит.
Взлёт и турбулентность: что происходит и что делать
Самолёт выруливает, ремень затянут, пальцы держат подлокотники. Двигатели ревут громче, чем в любой записи, и спину вдавливает в кресло.
Звуки взлёта пугают сильнее всего, потому что непонятны. После отрыва под полом глухо стукнет: это убираются шасси. Через минуту-другую гул становится тише, и кажется, что самолёт проваливается. Так пилоты сбавляют тягу после первого набора высоты, это бывает на каждом рейсе.
Турбулентность - это неровный воздух, вроде ям на просёлочной дороге. Ремень в это время нужен для одного: чтобы при резком толчке не удариться о полку. В тряску помогает отдать вес спинке кресла: тело, которое сопротивляется каждому толчку, устаёт и пугается быстрее.
Что сделать. Когда самолёт начинает разбег, упрись стопами в пол, напряги икры и бёдра на пять секунд и отпусти. Повтори пять раз, пока колёса не оторвутся от полосы.
Что заметишь. Внимание уходит в ноги, и рёв двигателей отодвигается на второй план. После каждого отпускания в мышцах на пару секунд разливается тяжесть и тепло.
Что это даёт. Напряжение от страха всё равно копится в мышцах. Когда напрягаешь их по счёту и отпускаешь, тело получает выход и перестаёт держать всё разом.
Что сделать. Когда начинается тряска, поставь на откидной столик стакан или открытую бутылку с водой и одну-две минуты смотри на поверхность воды.
Что заметишь. Изнутри кажется, что самолёт кидает вниз на десятки метров. А вода в стакане чаще всего только дрожит у края и не выплёскивается.
Что это даёт. Ощущения в тряске преувеличивают движение. Вода показывает его настоящий размах, и голове есть с чем сверить страх.
Когда страх полёта - повод идти к врачу
Обычно страх полёта живёт в пределах поездок: перед ними тяжело, между ними терпимо. Повод идти к специалисту появляется, когда он выходит за эти пределы.
Например, если тревога держится неделями и не проходит после отдыха, если задолго до вылета мешает спать, есть или работать. Если ради неё отказываешься от поездок к близким и по работе, начинаешь избегать людей и реже выходить из дома. Если приступы с колотящимся сердцем повторяются и на земле. Отдельный повод - страх, который появился после тяжёлого перелёта или аварии и с тех пор не отпускает.
Начать можно с терапевта: он проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру. А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
После посадки: как не дать страху вырасти к следующему разу
Колёса касаются полосы, салон шумно выдыхает, и уже в автобусе до терминала кажется, что было терпимо. Через месяц память может переписать этот полёт в сплошной ужас, если ей не помешать.
Страх держится на памяти о самом тяжёлом моменте. Остальное забывается первым: как полёт выровнялся, как принесли чай, как получилось задремать над облаками. К следующей поездке в голове остаётся одна минута тряски.
Каждый полёт, пройденный со страхом, становится опорой для следующего. Даже если страшно было всю дорогу, полёт пройден, и это факт. Если тревога живёт фоном почти каждый день, а самолёт только самый громкий её повод, про это статья о повышенной тревожности.
Что сделать. В день прилёта расскажи близкому человеку, как прошёл полёт: где было страшнее всего, сколько это длилось и что было потом. Пять минут по телефону или за ужином.
Что заметишь. Пока рассказываешь, всплывают куски, которые уже забылись: спокойный час над облаками, разговор с соседом. Страшный момент занимает в рассказе меньше места, чем занимал в голове.
Что это даёт. Когда полёт пересказан целиком, память хранит его целиком. К следующей поездке вспоминается весь путь до трапа, вместе с минутой тряски.
Узнать свой уровень
Советы из статьи ложатся по-разному. Когда силы ещё есть, хватает пары спокойных вечеров, и становится легче. А когда запас на нуле, даже простое упражнение кажется лишней работой, и от этого только злишься на себя.
Тест диагноз не ставит. Там двенадцать вопросов про сон, про то, как ты реагируешь на людей и куда к вечеру уходят силы. По ответам видно, хватит ли тебе пары спокойных выходных или уже пора идти к специалисту.
Пройти бесплатный тестПамятка
За неделю до вылета смотри запись взлёта по пять минут в день, до конца.
За три дня до полёта распиши день вылета в заметках, не больше десяти строк.
На входе в самолёт скажи бортпроводнику одной фразой, что боишься летать.
На разбеге напрягай ноги на пять секунд и отпускай, пять раз подряд.
Когда трясёт, поставь воду на столик и одну-две минуты смотри на неё.
В день прилёта за пять минут расскажи близкому, как прошёл полёт.
Вопросы
Так бывает часто. С годами больше ответственности и больше того, что страшно потерять, а ещё копится усталость, и на её фоне любая тревога звучит громче. Иногда толчком становится тяжёлый рейс, новость или чужой рассказ.
Над крылом трясёт меньше, чем в хвосте. Если пугает закрытое пространство, удобнее место у прохода: можно встать и пройтись, когда погаснет знак ремней. У окна спокойнее тем, кому легче видеть горизонт и землю.
Для пассажира тряска неприятна, для самолёта это обычная часть полёта: его рассчитывают на нагрузки сильнее тех, что бывают в рейсе. Пилоты знают о неровном воздухе заранее и обходят сильную тряску, где могут. От пассажира в это время нужно одно: сидеть пристёгнутым.
Решать тебе, и любое решение имеет право быть. Стоит только различать, отменяешь ты поездку, потому что она не нужна, или потому что страх выбрал за тебя. Если поездка нужна, можно пройти неделю до вылета по шагам из статьи и решить ближе к дате.
Когда страх держится неделями, мешает спать и работать или из-за него отказываешься от поездок, которые нужны. Начать можно с терапевта, он направит к психотерапевту или психиатру. Со страхом полёта к психотерапевту приходят часто, это обычная просьба на приёме.