Тревожность
Боюсь высоты: как подойти к перилам, даже когда страшно
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Перегорела лампочка над кухонным столом. Стремянка стоит у стены, всего три ступени, а ты третий вечер ужинаешь при свете вытяжки.
Днём на работе садишься подальше от панорамного окна. Вечером снимаешь бельё с сушилки на балконе, не подходя к перилам.
Советуют одно: не смотри вниз. Глаза всё равно смотрят, и тело всё равно тянет назад.
Ниже про то, откуда этот страх и как по шагам, только в безопасных местах, делать нужное, даже когда страшно.
Если читать некогда
Страх высоты бывает у многих взрослых.
Без близкой опоры для глаз тело качает сильнее.
От стремянки до смотровой, только у перил.
Подняться и постоять, даже когда страшно.
Что такое страх высоты
Страх высоты - это тревога, которая поднимается, когда под ногами появляется пустота: на балконе, стремянке, мосту, в стеклянном лифте. Тело тянет назад от края, хочется за что-то схватиться, кажется, что сейчас качнёт вперёд. Он бывает у многих взрослых, в том числе у тех, кто спокойно водит машину и ведёт трудные переговоры.
От обычной осторожности его отличает одно: осторожность помогает сделать дело аккуратно, а страх мешает его сделать вообще. Человек с осторожностью просит подержать стремянку. Человек со страхом неделями ждёт, пока лампочку поменяет кто-то другой, и стыдится об этом сказать.
Иногда у края мелькает странная мысль: а вдруг шагну. Она пугает сильнее самой высоты. Такая мысль знакома многим, обычно это вспышка тревоги, и желания в ней нет. Если она цепляется и крутится в голове днями, про это статья навязчивые мысли. Падения во сне - другая история, она разобрана в статье к чему снится падение.
Почему у края так тянет назад
Открываешь окно на девятом этаже, чтобы проветрить, выглядываешь во двор, и пол под ногами будто становится мягким.
Равновесие держится не только на ногах, но и на глазах. Обычно взгляд цепляется за близкие предметы: стену, мебель, дверной проём. На высоте близких опор для глаз мало, всё далеко, и тело теряет точку отсчёта. Его начинает чуть-чуть покачивать, голова читает это как падение и включает тревогу.
Дальше страх сам себя разгоняет. Чем страшнее, тем крепче сжимаются руки и тем сильнее хочется уйти. Уход приносит облегчение за секунду, и голова делает вывод: высота опасна, хорошо, что ушли. В следующий раз тянет назад уже на шаг раньше.
| Где | Обычная осторожность | Когда это уже страх |
|---|---|---|
| Балкон | Не перегибаешься через перила | Не выходишь дальше порога |
| Стремянка | Просишь кого-то подержать её | Неделями ждёшь, пока лампочку поменяет другой |
| Стеклянный лифт | Неуютно первые секунды | Идёшь пешком на десятый этаж |
| Мост | Держишься середины | Делаешь крюк, лишь бы не идти по мосту |
Что сделать. Выйди на балкон с перилами или подойди к окну верхнего этажа и положи ладонь на перила или подоконник. Минуту смотри на что-то рядом и неподвижное: край перил, цветочный горшок, раму, потом на десять секунд переведи взгляд дальше, на соседний дом, и верни обратно. Повтори три раза.
Что заметишь. Пока глаза держатся за близкое, качка внутри стихает. Взгляд вдаль сначала снова раскачивает, к третьему разу уже меньше.
Что это даёт. Ладонь на перилах и близкий предмет возвращают телу точку отсчёта. Взгляд, который ходит от близкого к далёкому, учит глаза держать равновесие и на высоте.
Что сделать. Встань у перил там, где страшно, но терпимо, держись рукой и оставайся, пока страх не станет заметно тише. Обычно на это уходит от трёх до десяти минут. Уходить можно после спада, на пике лучше переждать.
Что заметишь. Первые минуты страх растёт и кажется, что дальше будет только хуже. Потом он упирается в потолок и начинает медленно сползать, даже если ничего не делать.
Что это даёт. Если уходить на пике, голова запоминает спасение бегством. Если дождаться спада, она запоминает другое: высота была, и ничего не случилось.
С чего начать: лесенка от стремянки до смотровой площадки
В выходной друзья зовут на колесо обозрения, а ты вдруг вспоминаешь про срочные дела и машешь им с земли.
Со страхом высоты работают постепенно, от лёгкой высоты к трудной. Прыжок сразу на смотровую площадку обычно кончается ужасом и твёрдым решением больше туда не ходить. А маленькая высота, которую удалось выдержать, становится опорой для следующей.
Правило у всех шагов одно: только безопасные места, где есть перила, ограждение или стена рядом. Не перегибаться через край, не вставать на табурет у открытого окна, не лезть на крыши. В день, когда кружится голова или почти не спалось, тренировку лучше пропустить.
Что сделать. Запиши пять мест, где страшно, от самого терпимого до самого трудного. Например: вторая ступень стремянки, свой балкон, стеклянный лифт, пешеходный мост, смотровая площадка с ограждением. Везде должны быть перила или стена рядом.
Что заметишь. Даже писать про последнее место неприятно. Зато первое выглядит почти смешным, и с него легко начать.
Что это даёт. Страх высоты отступает по шагам. Список помогает идти от лёгкого и не перескакивать туда, где пока слишком страшно.
Что сделать. Поставь стремянку на ровный пол и попроси кого-то из близких постоять рядом. Поднимись на первую ступень, постой минуту, держась за верх, и спустись. Когда минута на ступени даётся спокойно, в следующий раз поднимись на одну выше.
Что заметишь. На новой ступени колени слегка дрожат и хочется сразу слезть. К концу минуты тело привыкает к новой высоте.
Что это даёт. Высоту стремянки можно отмерять по ступеньке и в любой момент спуститься. На ней удобно показать телу, что подъём заканчивается обычным спуском.
Мост, стеклянный лифт и смотровая площадка
Стеклянный лифт в торговом центре едет вверх, пол внизу уходит, и ты стоишь, уткнувшись взглядом в двери, пока они не откроются.
С ним можно идти так же по шагам. Первые поездки стоишь лицом к дверям, потом боком к стеклу, потом один этаж лицом к стеклу. На смотровой площадке начинают у стены и с каждым приходом подходят на шаг ближе к ограждению. Мост проходят посередине, где до перил с обеих сторон одинаково.
Если наверху накрывает волной с бешеным сердцем и нехваткой воздуха, это уже похоже на приступ, и порядок действий на такой случай есть в статье что делать при панической атаке. После такого раза полезно вернуться на ступень ниже по своей лесенке и не бросать её совсем.
Что сделать. Выбери пешеходный мост с высокими перилами и пройди его посередине, глядя вперёд, на другой конец. Если очень страшно, в первый раз дойди до середины и вернись.
Что заметишь. Когда взгляд держится на конце моста, вода или дорога внизу остаются на краю зрения. К середине пути шаг становится ровнее.
Что это даёт. Глаза, которые смотрят вдоль пути, дают телу понятное направление. Вниз смотреть тянет, только именно это раскачивает сильнее всего.
Когда страх высоты - повод идти к врачу
Обычно страх высоты живёт в своих границах: неприятно на мосту, а дома и на работе всё как всегда. Повод идти к специалисту появляется, когда он эти границы переходит.
Например, если страх держится неделями и не проходит после отдыха, мешает спать, есть или работать. Если из-за него не выходишь на свой балкон, реже выходишь из дома и начинаешь избегать людей, которые зовут куда-то наверх. Если приступы с колотящимся сердцем повторяются. Если ноги подкашиваются и голова кружится даже на ровном полу, без всякой высоты, тем более стоит начать с терапевта.
Терапевт проверит здоровье и направит к психотерапевту или психиатру. А если мысль шагнуть вниз приходит и вдали от края или появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Как не откатиться назад
Летом на смотровой площадке стоишь у ограждения и фотографируешь город, а вечером вспоминаешь, что к стене тянуло всего пару раз.
Страх высоты возвращается, особенно после болезни, бессонных недель или долгого перерыва. Это не значит, что всё было зря. Тело просто подзабыло, что наверху бывает спокойно, и ему нужно напомнить, начиная на ступень ниже.
Лучше всего держит то, что повторяется. Один удачный подъём легко списать на случай, а три подряд уже похожи на навык.
Что сделать. Когда место из списка пройдено, через три дня вернись туда же и постой у перил столько же. Только после второго спокойного раза переходи к следующему месту.
Что заметишь. Второй раз бывает страшнее, чем ждалось, будто тело всё забыло. Через пару минут оно вспоминает, и спад приходит быстрее, чем в первый раз.
Что это даёт. Повтор закрепляет то, что получилось. Голова видит, что высота переносится спокойно не однажды, и перестаёт считать удачу случайностью.
Узнать свой уровень
Советы из статьи ложатся по-разному. Когда силы ещё есть, хватает пары спокойных вечеров, и становится легче. А когда запас на нуле, даже простое упражнение кажется лишней работой, и от этого только злишься на себя.
Тест диагноз не ставит. Там двенадцать вопросов про сон, про то, как ты реагируешь на людей и куда к вечеру уходят силы. По ответам видно, хватит ли тебе пары спокойных выходных или уже пора идти к специалисту.
Пройти бесплатный тестПамятка
На высоте держи ладонь на перилах: минуту смотри на близкое, десять секунд вдаль, и так три раза.
Там, где страшно, стой у перил от трёх до десяти минут, пока страх не пойдёт на спад.
Запиши пять высотных мест от лёгкого к трудному, везде с перилами или стеной рядом.
На стремянке стой минуту на ступени, держась за верх, и только потом поднимайся выше.
На мосту иди посередине и смотри на другой конец.
Через три дня возвращайся на ту же высоту и только потом переходи к следующей.
Вопросы
Так бывает часто. Иногда его запускает неприятный случай: оступился кто-то рядом, качнуло на лестнице. Иногда он поднимается на фоне усталости и долгой тревоги, когда тело вообще пугается легче. Работать с ним можно так же по шагам, сколько бы лет ему ни было.
Эту мысль у края замечают многие, и она пугает именно тем, что кажется желанием. Обычно это вспышка тревоги: голова примеряет опасность и тут же от неё отшатывается. Если же мысли шагнуть вниз или навредить себе приходят вдали от края, держатся днями или появилось ощущение, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день.
Обещать этого никто не может, у каждого по-своему. У многих страх со временем становится тише и перестаёт решать, куда идти. Цель шагов скромнее и надёжнее: подниматься туда, куда нужно, даже когда страшно.
Позвать кого-то подержать стремянку и постоять рядом, это нормальная просьба. Подняться на одну ступень, постоять, держась за верх, и только потом тянуться к лампочке. А потом, в спокойный день, начать тренироваться на нижних ступенях без всякой лампочки.
Отойти на пару шагов от ограждения, положить ладонь на что-то неподвижное и смотреть на близкий предмет, пока волна не начнёт спадать. Уходить сразу не обязательно: если дождаться спада, следующий раз дастся легче.